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Oh Gott - dann gibt's ja sofort einen Thread "Ist drullse gedopt", wenn ich mal den Greif'schen Fettrechner füttere und mir anschaue, was ich dann rennen kann...


Nur eine Frage: warum keine tierischen Produkte? Was hat das mit der Kalorienbilanz zu tun?

Und: ich weiß nicht, ob ich das tatsächlich durchhalte. Es gibt einfach Dinge, ich möchte ich essen, egal was die Ernährungsform sagt. Du sagtest ja, ohne Ideologie. Aber passt das dann?

Und noch etwas: ich esse keinerlei Obst (also in Obstform, Säfte, Marmelade etc ist ok aber nicht "Obst natur"). Funktioniert das dann auch?

Don’t worry, ich esse auch so gut wie kein Obst. Entscheidend ist, dass Du Gemüse so zuzubereiten lernst, dass Du es sehr gerne isst. Und zwar richtig derb gerne.

Wenn Du tierische Produkte und alle Fertigprodukte weglässt, ist fast alles vom Tisch, was eine hohe Kaloriendichte hat. Und fast alles, was schnell wieder Hunger macht. Du kannst Dich satt essen und hast nicht bald darauf wieder Hunger, und nimmst nur relativ wenige Kalorien zu Dir.

Ein Frühstück mit zwei Kürbiskern-Semmeln, Camembert und Orangensaft hat 1.000 kcal. Ein veganes Frühstück aus drei Scheiben Vollkorntoast, selbstgemachtem Brotaufstrich und Kaffee hat 250 kcal. Nimmst Du am Vormittag ein zweites Frühstück zu Dir, stehst Du bei insgesamt 500 kcal. Deine Kollegen mit dem Hefestreusel vom Bäcker bewegen sich bereits auf die 2.000 kcal zu. Tabu für Dich, denn er enthält Butter.

Ein ganzes Kilo Tomaten enthält 180 kcal. Ein Kilo Zucchini 170 kcal. Ein Kilo Kürbis 240 kcal. Ein Kilo Spinat 230 kcal. 100 Gramm (!) Lyoner Wurst enthalten 240 kcal. 100 Gramm (!) Gouda enthalten 350 kcal. Du kannst also drei Scheiben Gouda essen, oder ein ganzes Kilo Gemüse, oder zwei Kilo Tomaten. Deswegen kannst Du frisches Gemüse und Salat essen, bis Du platzt, und gleichzeitig abnehmen.

Letztlich geht es darum, wie man Käse ersetzt. Keine Wurst mehr zu essen, geht für die meisten, denn dann isst man halt Käse. Wie aber ersetzt man zusätzlich Käse? Bei mir schaut das so aus:

Frühstück
Ein paar Scheiben Vollkorntoast mit Erdnusscreme, Marmelade und selbstgemachtem Brotaufstrich. Dazu Kaffee.

Rezept für einen Brotaufstrich: Eine große Hand voll Sonnenblumenkerne in der Pfanne rösten, bis sie duften. Dann aus der Pfanne nehmen und gehackte Zwiebeln glasig dünsten. Nebenher eine TK-Packung Erbsen 7 min kochen. Am Schluss alles zusammengeben und mit dem Pürierstab einen Aufstrich erzeugen, dabei mit ordentlich Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. In Marmeladengläser geben und je nach Bedarf in den Kühlschrank oder ins Eisfach stellen. Geht auch mit Kürbis und Walnüssen und vielem anderen. Zubereitungszeit ca. 15-20 Minuten. Reicht für ca. 2 Wochen und ersetzt Wurst oder Käse.

Mittagessen
Ungesüßtes Vollkornmüsli o.ä. pimpen, zum Beispiel mit knusprigen Dinkelflakes von Seitenbacher usw. Etwas Zucker drauf (oder Grafschafter Goldsaft), bis es Dir richtig schmeckt. Statt Kuhmilch einfach Hafermilch oder Mandelmilch verwenden. Macht lange satt durch den Vollkornanteil und hat nicht viel Kalorien.

Abendessen
Meine Hauptmahlzeit. Falls ich tagsüber wenig Kalorien verbraucht habe, lasse ich es mit einer großen Schüssel Tomatensalat gut sein (7 große Tomaten, Frühlingszwiebeln, Pfefferschoten, Olivenöl, Pfeffer & Salz). Oder ein anderer Salat. Das mache ich ca. 2-3x pro Woche und ist ein Schlüssel zum Abnehmen.

Ansonsten ein Auflauf aus frischem Gemüse, z.B. Kürbis, Kohlrabi, Zucchini, Pfefferschoten, Frühlingszwiebeln. Ich brate es zuerst mit ordentlich Olivenöl in der Pfanne an, das spart Zeit. Dann kippe ich das Zeug in eine große Auflaufform. Normalerweise käme jetzt Käse obendrauf gestreut und überbacke alles im Ofen, aber der Käse ist tabu. Hier der Ersatz: Eine Handvoll Cashew-Kerne, Salz, Olivenöl und etwas Hefeflocken im Mixer kleinhauen und als Topping auf das Gemüse geben. Das ergibt im Ofen eine nussige, goldbraune Kruste. Das riecht so lecker, dass die Nachbarn vor Wollust das ganze Haus kaputt brüllen. Wenn Du das ein paar mal gemacht hast, geht es ratzfatz.

Du kannst auch Käse oben drauf geben, aber sei sparsam damit: Eine 200 Gramm Packung Streukäse hat 700 kcal. Das ist wahrscheinlich mehr als der ganze restliche Auflauf und doppelt so viel wie Dein Frühstück.

Vegane Zwischenmahlzeiten
Studentenfutter, Vollkorn-Schokokekse vom Lidl, Manner "Neapolitaner", Brot mit Aufstrich.

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Wichtig scheint mir zu sein, dass man sich für eine bestimmte Zeit (eine Woche, einen Monat) voll auf die veganen Rezepte einlässt. Denn nur so lernt man die vielen kalorienarmen und leckeren Nahrungsmittel kennen, die die vegane Küche bereithält. Halte Dich dabei fern von fertigen Tofu-Gerichten, die schmecken meistens nicht. Schnipple einfach alles frisch selbst. Es wäre nichts Ungewöhnliches, wenn Du in 30 Tagen 3-5 Kilo abnimmst.

Was ich noch vergessen habe: Ich koche am Wochenende immer einen großen Topf Gemüsesuppe. Die portioniere ich in Frischhalteboxen im Kühlschrank und Eisfach. So habe ich eine sättigende Zwischenmahlzeit parat. Ideal direkt nach dem Training.

Rezept:

Einen halben Hokaido-Kürbis und eine Packung Karotten kleinschneiden und in einen großen Topf geben. Je nach Geschmack 1-2 Chilischoten dazu, ordentlich Olivenöl, außerdem ein daumengroßes Stück kleingeschnittenen Ingwer. Mit Wasser auffüllen, bis alles gerade mit Wasser bedeckt ist. Eine halbe Stunde köcheln und dann mit dem Pürierstab zerkleinern. Fertig.

Nebenher bereite ich folgendes vor:

In einer großen Pfanne röste ich eine gute Handvoll geschälte Hanfsamen und gebe sie in eine kleine Porzellanschale. Ich schneide 3-4 Frühlingszwiebeln klein und gebe sie in ein zweites Schälchen. Zuletzt schneide ich zwei Tomaten in Achtel, lege sie auf einen kleinen Teller, würze sie kräftig mit Pfeffer und Salz und etwas Kürbiskernöl.

Die fertige Suppe gebe ich in einen tiefen Teller und bestreue sie nach Lust und Laune mit den Hanfsamen, den Frühlingszwiebeln und werfe ein paar Tomatenschnitze rein. Danach kommen die Schälchen in den Kühlschrank für die kommenden Tage

Die ganze Kreation hat fast keine Kalorien und kostet ca. 50 Cent pro großem Teller. Die oben genannte Menge reicht mir normalerweise von Samstag bis Mittwoch.

Klingt lecker.

Cool - dank für die Ausführlichkeit!

Ich hab jetzt leider keine Zeit, werde Dir darauf aber noch heute Abend (spätestens morgen) antworten.

Nicht nötig, einfach machen!

Doch nötig (und leider etwas länger, sorry...). Erstmal was vorneweg: das Folgende klingt möglicherweise in Teilen sehr kritisch oder gar ablehnend, ist aber definitiv nicht so gemeint.

Beruhigt hat mich die Erkenntnis, dass es auch bei Dir letztlich "nur" darum geht, die Kalorienzufuhr deutlich zu senken und den Körper über Volumen davon zu überzeugen, dass er genug bekommt. Es gibt beim Abnehmen also weiterhin kein Geheimrezept. Dem kann ich gut folgen, da ich auf diese Weise schon mehrfach abgenommen habe. Warum ich trotzdem der veganen Einstellung nicht folgen werde und warum ich Deine Abnehmerfolge bei mir in keiner Weise erwarte, will ich Dir kurz erläutern. Dass ich dabei nicht einzeln zitiere sondern eher zusammenfasse, bitte ich zu entschuldigen, wäre sonst etwas mühsam.

Der (dogmatische) Verzicht auf alles Tierische ist für mich verständlich, wenn es um ethische Fragen geht (wobei ich dem Veganismus insgesamt nicht wirklich folgen kann), Deine Argumentation, dass man damit die hohe Kaloriendichte umgeht, verstehe ich hingegen nicht. Ob ich Butter oder Öl zum Anbraten nehme ist kalorienmäßig egal. Ebenso ist mageres Hühnchen in der Salatschüssel sicher nix, was die Kalorienmenge hochdreht. Da ich allerdings sowieso Fleisch oder Wurst an vielleicht 2, max. 3 Tagen die Woche esse (und dann eben auch so gut wie nix Fettes) sehe ich da keinen Bedarf, zu reduzieren. Das "knallharte Durchziehen" findet sowieso sein Ende, wenn es bei Thorsten zum traditionellen Grünkohlessen geht. Egal wie sehr ich abnehmen möchte und sie ausgefuchst eine Ernährungsstrategie sein mag, es gibt Dinge, auf die werde ich nie verzichten.

Ich muss nicht lernen, wie ich Gemüse so zubereite, dass ich es gerne esse - das tue ich bereits. Ich habe glücklicherweise die Möglichkeit, in der Firma richtig zu kochen und tue das in der Regel mind. an 3 von 5 Tagen in der Woche. Dabei kommt in 90% der Fälle ein Berg Gemüse in die Pfanne, vielleicht etwas Tofu oder eben mageres Fleisch und fertig ist die Laube. Abends richtig essen fällt bei mir eigentlich grundsätzlich aus, denn vor dem Training kann ich nix essen und danach ist es in den meisten Fällen zu spät, sonst schlafe ich schlecht.

Frühstücken tue ich hingegen so gut wie gar nicht. Ab und an mache ich mir zu Hause einen Toast mit Nutella (wohlgemerkt: einen, Vollkorn), manchmal esse ich in der Firma einen Topf Magerjoghurt (auch so ein Lebensmittel, auf das ich nicht verzichten werde, schon gar nicht aus Kaloriengründen, ebenso wie auf meine geliebte Buttermilch nach dem Training im Sommer).

Tofu-Fertiggerichte schaue ich im Laden nichtmal an, was nicht an deren schlechtem Geschmack liegt sondern daran, dass ich schlicht keine Fertiggerichte esse. Letztens habe ich mir mal eine Dose Eintopf geholt, weil es schnell gehen musste, das hat mich dann wieder kuriert.

Das ganze Thema "Streuselschnecke" ist auch mittlerweile fast Vergangenheit. Vielleicht einmal im Monat gönne ich mir noch eine - im Gegensatz zu 2-3mal die Woche teilweise früher.

Ich müsste also eigentlich wesentlich dünner sein - bin ich aber nicht. Aus dem oben gesagten, wirst Du vermutlich schon erkennen können, warum ich die 3-5 Kg in 30 Tagen bei mir nicht mal im Ansatz sehe (zudem ich mich zu erinnern meine, dass man nicht mehr als 100 Gramm am Tag ab- oder zunehmen kann, der Rest wäre dann halt Wasser aber das zählt für mich nicht).

Ich habe in den letzten Jahren zweimal Kalorien gezählt und damit ein sehr gutes Gespür dafür bekommen, was ich in welcher Menge essen darf. Das Problem sind nicht die Mengen an Gemüse, das Problem ist mein Sättigungsgefühl und die Tatsache, dass ich ein Stressesser bzw. Ablenkungsesser bin. Deine Zwischenmahlzeiten sind daher für mich ungeeignet, das ich die Packung Lidl-Kekse mehr oder minder am Stück vernichte. Vegan oder nicht - so nehme ich jedenfalls nicht ab.

Hinzu kommt auch noch, dass ich in aller Regel 30min nach dem Essen Hunger bekomme. Keiner kann mir sagen warum, es ist einfach so. Ich habe eine Weile aufgezeichnet, was ich esse und wieviel, es ist vollkommen egal. 30min danach: Hunger und zwar so, dass ich teilweise Magenschmerzen bekomme weil das Hungergefühl so groß ist. Ob wenig oder viel, kohlenhydratarm oder -reich, fettarm oder -reich spielt keine Geige. Ich kann das übergehen und aushalten, irgendwann geht es vorbei aber schön ist anders.

Zur Kürbissuppe nur soviel: meine Kolleginnen fangen spätestens im September an zu nerven, wann es wieder Kürbissuppe gibt...

Lange Rede, kurzer Sinn: Deine Rezepte sind prima, die werde ich in jedem Fall mal nachkochen aber ansonsten hast Du nur das aufgeschrieben, was ich zu mind. 80% sowieso schon mache. Die einzigen beiden Schrauben, an denen ich drehen kann sind Training und weniger essen. Während Du auf 15 Stunden die Woche kommst, sind es bei mir derzeit 7-8. Esse ich weniger, habe ich irgendwann Hunger. Egal ob ich zu Deinen 7 Tomaten noch 3 dazu lege, damit der Magen wirklich voll ist.

Es geht nur über Konsequenz bei mir und irgendwann schleichen sich doch wieder alte Muster ein. Insofern bin ich gespannt, ob Du tatsächlich so umgestellt hast, dass Du auf Dauer dabei bleibst und sich keine Gewichtszunahme mehr einstellt. Ich wünsche es Dir zumindest.

Für mich selbst wäre ich schon zufrieden, wenn ich bis Anfang Mai 4 Kg weg habe. Mehr halte ich nach den Anstrengungen der letzten Jahre bei diesem Thema für unrealistisch.

Trotzdem: Danke!

In dem Trainingslager, in dem wir jetzt waren, waren auch Sportler mit unterschiedlichen Ernährungs -Konzepten.

Was mich etwas schockiert hat, waren die vielen blauen Flecken, die ein Mädel hatte, ohne gestürzt zu sein : Sie lebt seit vielen Jahren vegetarisch, oft auch vegan. Sie meinte, das würde eben bei ihr immer so auftreten, und sehr langsam heilen.

Ich bin mir sicher, dass aufmerksame vegane Ernährung über ein paar Wochen neue Einblicke bringt, und nicht schadet- aber als dauer-ernährung für Sportler sollte man es nochmal überdenken.
Grüße

@drullse: Wenn Du so kurz nach einer Mahlzeit wieder Hunger hast, trinkst Du möglicherweise zu wenig während oder nach dem Essen. Das ist gerade dann wichtig, wenn man viel Gemüse oder Vollkorn zu sich genommen hat.

Bei mir hat das alles sehr gut funktioniert. Y und ich haben zusammen innerhalb von vielleicht 2 Monaten 11 Kilo abgenommen. Seit 2 oder 3 Monaten bin ich jetzt stabil bei ca. 73.5 kg. Mein Renngewicht in den letzten 10 Jahren war 75.5 kg. Das Wintergewicht eher bei 80 kg, und ich habe mich dann wie Du wirklich grammweise wieder runtergekämpft.

Das ist für mich persönlich auch deshalb bemerkenswert, weil ich zuvor bereits ein Jahr oder zwei vegetarisch gelebt habe. Fleisch habe ich gemieden, Fisch, Käse und Eier habe ich gern gegessen. Ich habe brav meinen Magerquark mit Früchten verzehrt, Schwarzbrot mit magerem Forellenfilet und so weiter, also bereits gewichtsbewusst. Süßigkeiten oder Chips habe ich seit Jahren nicht mehr im Haus. Der Abnehmeffekt war insgesamt sehr gering und es war jedes Jahr wirklich zäh, im Juli wieder ein gutes Gewicht zu haben. Du kennst das.

Was ich damit sagen will: Der Schritt zu einer Ernährung, die auf tierische Produkte verzichtet, war für mich verhältnismäßig klein. Statt Käse und Fisch esse ich jetzt halt was anderes, kein Problem. Der Abnehmeffekt ist aber sehr deutlich, und ich kann Dir versichern, dass ich keine Kalorien gezählt oder gehungert habe. Es ist schließlich Off-Season. Trotzdem habe ich jetzt ein Gewicht wie vor 20 Jahren, und am Bauch zeigt sich (mit etwas gutem Willen) ein kleines Sixpack. Ich war also, wie Du auch, bereits in den Jahren zuvor gefühlsmäßig sehr nah dran an dem, wie ich mich heute ernähre. Einen wirklichen Erfolg verzeichne ich aber erst jetzt. Falls sich das auf Dich übertragen lässt, bin ich zuversichtlich, dass es bei Dir ebenfalls funktionieren wird. Versuch macht kluch.

(Ich habe meinen eigenen Versuch aus Interesse und allgemeiner Sympathie für diese Form der Ernährung gestartet, nicht um abzunehmen. Der Gewichtsverlust und Zugewinn an subjektiver Fitness ist ein angenehmer Nebeneffekt, der jedoch gar nicht beabsichtigt war. Ich dachte mir einfach, "das ist ne gute Sache und ich lerne jetzt mal, wie das geht". Ohne Stress. Dazu muss man nicht gleich jeden einzelnen Tag auf tierische Produkte verzichten, sondern nur an ein paar Tagen pro Woche, um das mal kennenzulernen. Es hat mir dann aber so gut gefallen und geschmeckt, dass ich gleich jeden Tag so gekocht habe, dabei geblieben bin, und mir das auch für die Zukunft gut vorstellen kann.)

Welche Produkte man nicht mag oder weg lässt ist glaube ich egal, Vielfalt zählt und frisches Zubereiten ohne viel Fertigzeugs. Vegan kommt ffür mich nicht in Frage weil ich auf Butter und Käse nicht verzichten mag.
Ich weiß nicht was Frank trinkt aber Alkohol ist ein nicht zu vernachlassigender Faktor.
Eigentlich würde ich sagen du isst zu wenig den Tag über.
Alternativew Ernährungsformmen haben oft den Nachteil, dass man nicht schnell zum Discounter einkaufen gehen kann sondern in Geschäfte die es seltener gibt.
Selbst beim Rewe bei mir habe ich nicht so die Auswahl wie ich es gerne hätte aber es wird besser- steter Tropfen beim Filialleiter höhlt den Stein(nur Koriander bekomme ich nicht).
Mein Eindruck ist eh dass männliche Sportler im Winter mehr zunehmen als Frauen.
Quark nach einem Training kann ich auch sehr empfehlen, das macht satt und ist mit etwas Agavendicksaft auch lecker.
@Arne: ich hoffe dass ich dich noch erkenne, wenn du mir in Regensburg über den Weg läufst

Moin Arne,

vielen Dank für Deine Tipps und ausführlichen Hinweise! Da sie von Dir kommen, bin ich zum ersten Mal bereit und neugierig darauf, das mal zu probieren.


Viele Grüße,

Christian

Für mich ist Magerquark mit Magerjoghurt vermischt das kalorienärmste und sättigenste was ich kenne. Das geht super als Frühstück, notfalls als Mittagessen (falls ich überhaupt nicht frühstücke) und ggf. auch abends (nach dem Training).

Salatberge frustrieren mich nur und machen mich nicht satt. Leider.

Naja ich nehm schon den mit 40% Fett
Ich esse keine Salatberge, mich macht das ewige Kauen kirre und ich fühle mich dann wie ein Pferd. Salat ist auch eher im Sommer als Hautmahlzeit bei uns auf dem Tisch.
Heute gabs Kartoffelpuffer mit Endivien, gestern Blattspinat mit Rösti und Ei, Sonntag selbstgemachte Gemüsepizza mit rohen Blumenkohlsalat(kleingehobelt mit Schmand und Curry ),Samstag Schupfnudel mit Pilzsoße usw.alles eigentlich nicht irgendwie aufwendig und dennoch mit frischen Zutaten.
Fleisch kaufe ich schon ewig nicht mehr und esse es nur noch im Restaurant. Das Thema Essen ist immer wieder aktuell und im Winter neige ich auch dazu den ganzen Tag mir Schokolade reinzustopfen, das reguliert sich aber meist von ganz allein im Frühjahr.
Wenn man Vollzeit arbeitet ist es glaube auch noch der Lichtmangel der zu schaffen macht, ich merke das aktuell auch bei mir dass ich träge werde und unglücklich- also rein mit den ungesunden Sachen

Wirklich "leider"? Dann mache nur einen kleinen Salat und schnipple ein paar sättigende Sachen hinein, zum Beispiel etwas knackig angebratenes Gemüse, das Du am liebsten isst. Knusprige Kartoffelstücken, grünen Spargel, rote Beete … und den Salat als Beilage verwenden.

Hübsch sehen auf einem Teller neben einer großen Salatgarnitur meine Kartoffelschiffchen aus:

Zwei große Kartoffeln samt Schale kochen und etwas abkühlen lassen. Längs halbieren und mit einem Teelöffel vorsichtig etwas aushöhlen. Das sind die Schiffchen. Die Kartoffelmasse in einer kleinen Schale mit Spinat und Creme Fraiche (oder einer pflanzlichen Sahne) mischen, salzen, und zurück in die Kartoffelschiffchen geben. Ordentlich Parmesan obendrauf und ab in den Ofen. Wer keinen Parmesan verwenden möchte, kann frisch zerhackte Nüsse (Mixer) mit etwas Olivenöl und Salz mischen, und das auf die Schiffchen streuen.

Zusammen mit dem Salat auf dem Teller anrichten und mit einigen halbierten Kirschtomaten bunt verzieren.

Klingt toll!