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Mi, 13.12. :

Lauf :

~ 9,5 km; 54'07,2''; 146 bpm

Do, 14.12. :

morgens

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

4x50m Kraul Beine

200m aus


-> 1500 m

Do, 14.12. :

abends

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

400m Kraul

200m aus


-> 1700 m

Sa, 16.12. :

Rad :

Rolle

2:00' h; 114 bpm

Mo, 18.12. :

morgens

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

800m Kraul

4x50m Kraul Beine

200m aus


-> 2300 m

Mo, 18.12. :

abends

Lauf :

~ 9,5 km; 52'22,0''; 142 bpm

Di, 19.12. :

abends

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

2x400m Kraul

100m locker

10x50m Kraul Arme KB

4x50m Kraul Beine

200m aus


-> 2900 m



Arbeite jetzt verstärkt an der Druckphase.
Also schön weit durchdrücken, Hand "vom Gefühl her" etwas nach außen drehen und schön Schub zum Gleiten machen

Mi, 20.12. :

Rad :

Rolle

1:30' h; 112 bpm

Do, 21.12. :


Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

2x400m Kraul

200m Brust

200m Rücken

10x50m Kraul Arme KB

4x50m Kraul Beine

200m aus


-> 3200 m

Fr, 22.12. :

Schwimmen :

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger
d) Wasseroberfläche streichen
e) einarmig - bei 25m Wechsel

100m Rücken

400m Kraul

200m aus


-> 2100 m

Sa, 23.12. :

Tapern für Weihnachten


So, 24.12. :

Lipoloading

3h Magen Dehnen

Carboloading, vor allem kurzkettige KH's


Mo, 25.12. :

Regenerieren, kleiner Spaziergang, weiter Carboloading


Di, 26.12. :

Nochmal richtig Lipolioading und ordentlich Magen dehnen


Mi, 27.12. :

Vom Schwimmen träumen

Do, 28.12. :

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m locker

400m Kraul

200m aus


-> 1700 m

Fr, 29.12. :

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) einarmig, Wechsel nach 25m
c) 3 links, 3 rechts, nur Zugphase

100m Rücken

400m Kraul

200m aus


-> 1700 m

Di, 02.01. :

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) einarmig Wechsel bei 25m
c) 3 links 3 rechts, nur Druckphase

100m Rücken

2x800m Kraul

100m locker

10x50m Kraul Arme mit Kick-Bouy, je 15s Pause

100m aus


-> 3400 m

Mi, 03.01. :

Lauf :

~ 9,5 km; 53'04,5''; 148 bpm