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Woche 30.01.2006 - 05.02.2006
S: 7,7 km
R: 85 km
L: 41,0 km
K: 0:15 h

Mo, 06.02.2006 20:15
Schwimmen Vereinstraining Hallenbad
1:00:00 h 2850 m

750 Ein
........200 F
........50 F Be
........200 F 2R2L
........50 F Be
........200 F Ar
........50 F Be
4 * 100 F; Start: 02:00
........25 Re
........25 Li
........25 2R2L
........25 Ganze Lage
4 * 100 F; Start: 02:10
........25 Arm unter Wasser
........25 Faust
........25 Arm strecken
........25 Ganze Lage
8 * 100 F; Start: 01:50
8 * 50 Abwechselnd F/nicht F; Start: 01:00 / 01:10
100 Aus

Di, 07.02.2006 18:45
Laufen Gilching Baggersee
0:51:30 h 10,9 km
-1°C, Dunkel, Schnee, Kräftiger Wind

1,1 Ein
8,5 Zügig in 0:39:30
1,3 Aus

Mi, 08.02.2006 08:30
Schwimmen Hallenbad
0:50:00 h 2100 m

200 Ein: F,B,R
4 * 100 F Be
1400 F; auf Beinschlag konzentrieren
........2*400 locker
........2*200 zügig
........2*100 schnell
100 Aus

Nennt mich Scarface: Am Mo. zerbricht mir meine Nasenklammer und hinterlässt eine Schramme auf meiner Wange. Heute bricht meine Ersatznasenklammer und hinterlässt eine Schramme auf meiner Nase. Toll - das brennt auch fast gar nicht im Chlorwasser...

Mo, 20.02.2006 20:15
Schwimmen Vereinstraining Hallenbad
1:00:00 h 2900 m

400 Ein: Nicht F
4 * 50 F Steigern
5 * 400 F
3 * 50 Nicht F; Pause: 00:10
2 * 25 F; Start: 00:40
100 Aus

Über Zeiten reden wir lieber nicht. Schon nach 1 Woche Pause leidet meine Technik spürbar.

Mi, 22.02.2006 08:30
Schwimmen Hallenbad
0:50:00 h 2100 m

200 Ein: F,B,R
4 * 100 F Be
1400 F
........2 * 400 locker
........2 * 200 zügig
........2 * 100 schnell
100 Aus

So, auf Wunsch eines einzelnen Herrn hier mal mein Trainingsgehampel der letzten 8 Wochen.

Trainingsplan
Mein Trainingsplan heißt „Greif Countdown“. Warum? Das war der, den ich gerade zur Verfügung hatte. Greifs episches Geschwalle habe ich mal rausgekürzt und die Kerndaten (die 6-Tage-Variante) in ein Äxl übertragen – fertig war der Trainingsplan.
An den „lockeren“ Tagen habe ich allerdings die Umgänge stark beschnitten. Streng nach Greif kommen 120 – 140 km heraus, das packe ich nicht, weder zeitlich noch gesundheitlich. Das ist IMO auch das „Geheimnis“ von Greifs Erfolg: Die Pläne sind so umfangreich und hart; wer das durchhält, wird auch beim Marathon Erfolg haben. Je nach Talent kommen die meisten aber auch mit weniger Training aus; das Risiko im Wettkampf ist dann ein wenig höher – dafür hält man das Training aber auch durch.
Die „harten“ Sachen habe ich aber ziemlich genau durchgezogen.
Die Wochenstruktur ist so:
Mo: TDL, 15 im MRT oder 10 etwas schneller, plus Ein und Aus.
Di: Nach Greif: 15 – 20 extensiv (mittleres GA1). Bei mir: 10 – 12 GA1.
Mi: Intervalle, 6x1 oder 4x2 oder 3x3, hohes Tempo, lange Pausen, plus Ein und Aus.
Do: Pause
Fr: Nach Greif: 15 – 20 extensiv (mittleres GA1). Bei mir: 15 GA1.
Sa: 35 km GA1, mit zunehmendem Anteil Endbeschleunigung (von 0 bis 15 km).
So: Nach Greif: 15 – 20 oder 2x10 regenerativ. Bei mir: 5 – 6 regenerativ.

Ich
PB 2:54:43 von 1996, Hamburg (da war ich 29, hatte kein Geld, aber viel Zeit). „Aktuelle“ PB 3:04:xx von 2003, München.
Ziel: Ich will´s noch mal wissen! Einfach mal nen Schuss ins Blaue gemacht und mir ein Tempo von 4:10 vorgenommen und die Trainingszeiten entsprechend ausgerechnet. Eine halbwegs aktuelle Leistungsdiagnostik habe ich nicht.
Gewicht: Im Laufe der 8 Wochen reduziert von 65 auf 61,9 am Wettkampfmorgen, bei 173 cm. Wie? Süßigkeiten stark reduziert, und beim Essen einfach mal aufgehört, wenn der Hunger weg war. Manchmal ist Essen einfach nur eine dumme Gewohnheit.
Handicap: Immer wieder Probleme mit shin-splints und Achillessehne durch Überpronation. Bis 50 km / Woche ist alles grün, darüber fangen die Probleme an, auch mit geeigneten Schuhen und Einlagen.

2006
Tria-Höhepunkt war Erlangen MD am 06.08.2006, typische Laufumfänge 40 – 50 km / Woche. Dann Urlaub. Einstieg ins Lauftraining am 18.08.2006, also die ersten drei Tage des Plans verpasst. Jaja, 100% Umfangssteigerung sind nicht so schlau, aber ganz oder gar nicht, U3-knapp-verfehlt-Zeiten habe ich genug gesammelt, DAS Album ist voll.

1. Woche, 14.08. – 20.08.

Mo
Nix, noch Urlaub.

Di
Nix, noch Urlaub.

Mi
Nix, noch Urlaub.

Do
Nix, noch Urlaub. Wird´s langweilig?

Fr
Familie in den Zug Richtung Schwiegereltern gesetzt und los geht´s.
13,4 km
5:40 min / km
HF 129
Erstmal locker einsteigen, auch wenn der Plan ein höheres Tempo vorsieht. Das letzte Lauftraining liegt 2 Wochen zurück, und morgen wird´s hart.

Sa
Wann bin ich eigentlich zuletzt 3 h gelaufen? Vor 3 Jahren? Ach so. Na dann. Längster Lauf dieses Jahr 2:05 oder so? Aha. Idiot.
32,2 km
5:39 min / km
HF erst 135, dann ab durch die Decke.
Gut dass ich allein zu Hause war. Dieser Anblick war nichts für Kinder und Frauen. So unglaublich fertig war ich schon lange nicht mehr, auch nicht nach einem Wettkampf. Gute Voraussetzungen also! Das nächste Mal gibt es unterwegs KHs, sonst hat´s keinen Sinn.
Don´t do this at home. Greif sagt ja auch ganz klar, dass man VOR Beginn des Plans in der Lage sein muss, 3 h zu laufen. Feinheiten...

So
So ganz spontan stelle ich fest, dass Greif (oder ich?) ein Spinner ist. An 15 oder gar 20 km ist heute nicht zu denken.
7,3 km
5:40 min / km
HF 126 (verdächtig niedrig. Jetzt schon im Übertraining?)

Zusammenfassung
53 km
Na das fängt ja suuuper an. Bin jetzt schon fertig, und die Schienbeine fangen schon mit dem Rumgezicke an.

2. Woche, 21.08. – 27.08.

Mo
Vorgabe: 10 km TDL, 5 – 10 s schneller als MRT
Ein 3 km
TDL 10 km; 4:04 min / km; HF 168
Aus 2,5 km
Na, dass war ja gar nicht so schlimm.

Di
10,6 km GA1; 5:15 min / km
Eigentlich würde ich lieber etwas langsamer laufen. Naja, wer weiß, wozu das gut ist.

Mi
Vorgabe: 3 x 3, 15 – 20 s schneller als MRT
Ein 3
3 x 3, Pause 2; 3:59 min / km; HF 165
Aus 2
Das war nix. Zu langsam. Bin platt. Und es wurde schon dunkel. Ich kann im Dunkeln kein Tempo laufen. Und überhaupt.

Do
Pause
Ist das schön. Alle Pläne, noch ein bisschen Schwimmen und Rad zu integrieren, sind gestrichen.

Fr
15 km GA1
5:01 min / km
Ruhetage sind geil. Aber der morgige Tag wird von Greif als der schlimmste der 8 Wochen bezeichnet...

Sa
34,6 km, mit gut 3 km Endbeschleunigung
Tempo: Erst 5:13, EB 4:27
Diesmal habe ich mir 2 Riegel (Aldi) mitgenommen und bei 1:40 und 2:20 verköstigt. Das ist nicht die reine Lehre, na und. So einen Horror wie letzten So. brauche ich nicht wieder. Greif sagt: KH im Training ist OK, wenn es nicht anders geht. Aber mindestens die ersten 45 min ohne, damit der Fettstoffwechsel in die Gänge kommt.
Und: Geht doch. Relativ locker nach Hause gekommen, auch wenn das Tempo in der EB noch nicht so toll war.

So
Mittags 30 km Rad, 27,5 km / h, ganz locker. Das einzige Mal in den 8 Wochen.
Abends 5 km Lauf, 5:45 min / km.

Zusammenfassung
98,9 km
Hätte ich das vorher ausgerechnet, wäre ich am So. noch 1100 m gelaufen...

3. Woche, 28.08. – 03.09.

Mo
Vorgabe: 15 km TDL, genau MRT
Ein 3 km
TDL 15 km; 4:12 min / km; HF 162
Aus 2,3 km
Hm, das hat sich ganz schön gezogen. Eher zu lang als zu hart. Bocklos.

Di
11,2 km GA1; 5:15 min / km
Langweilig. Zu schnell, um sich ganz zu entspannen, zu langsam für das „ich tu was“-Gefühl.

Mi
Vorgabe: 4 x 2, 22 – 28 s schneller als MRT
Ein 3
4 x 2, Pause 1,6; 4:02 min / km; HF 165
Aus 2
VIEL zu langsam. Richtiges Tempo wäre 3:45 gewesen. Leider erst im 20:00 Zeit gehabt (Mi ist oft Videokonferenz mit den amerikanischen Kollegen, und bei 9 h Zeitunterschied geht es nicht früher). Aber ich kann im Dunkeln nicht schnell laufen. Es geht einfach nicht. Und ich konnte auch meine Entfernungsmarkierungen nicht mehr sehen. Habe ich erzählt, dass ich mir mit Fahrrad und Sprühdose Trainingsstrecken abgemessen habe?

Do
Pause

Fr
15,4 km GA1
5:01 min / km

Sa
35,0 km, mit gut 6 km Endbeschleunigung
Tempo: Erst 5:10, EB 4:22
Es wird immer besser. Die 6 km waren dann aber doch ganz schön lang.

So
6,3 km, 5:20 min / km.

Zusammenfassung
106,3 km
Es ist sehr lange her, dass ich so viel trainiert habe. Meine Beine (linke Ferse, Schienbeine) sind not amused.

4. Woche, 04.09. – 10.09.

Mo
Vorgabe: 10 km TDL, MRT – 5 bis 10 s
Ein 3 km
TDL 10 km; 4:07 min / km; HF 167
Aus 1,9 km
Mist, eigentlich hatte ich auf eine Steigerung gehofft. Stattdessen bin ich langsamer als vor 2 Wochen.

Di
10,2 km GA1; 5:18 min / km
Bah, ich habe keine Lust auf diese Einheit.

Mi
Vorgabe: 6 x 1, 25 – 30 s schneller als MRT
Ein 3
6 x 1, Pause 1
Tempo:
1. 3:38
2. 3:40
3. 3:40
4. 3:40
5. 3:40
6. 3:33 VOLLGAS
Aus 2
Ja JA JAAAA so will ich das!!! Heute keine besch... Videokonferenz, heute im Hellen laufen...
Die Leute müssen mich für doof halten. Die Intervalle laufe ich auf einer sehr wenig befahrenen Straße zum Nachbarort (mit verdächtigen gelben Strichen alle 200 m). Da nach knapp 1000 m aber eine Steigung kommt, die ich bei den Intervallen nicht dabeihaben will, muss ich schon im Ort anfangen... immerhin hat noch keiner seinen Hund auf mich gehetzt.

Do
Pause
Tapern ist angesagt für den Testwettkampf am So. Der Trainingsplan sieht eigentlich kein so ausgiebiges Tapern vor, aber ich will GUT aussehen am So. Außerdem schreien meine Waden, Fersen und Schienbeine nach Erholung.

Fr
6 km GA1
4:57 min / km

Sa
Morgens 1,5 km Rekom
Abends 1,5 km Rekom
Das soll die Mitochondrien davon abhalten, in den Urlaub zu gehen, sagt der olle Greif.

So
Halbmarathon in Landsberg am Lechz
21,1 km (ach watt)
1:23:13
3:57 min / km
Und das Beste: 2. Platz. Irgendwie hatten alle schnellen Leute heute für die 10 km gemeldet. Mein 1. und einziger Pokal. Zum ersten Mal auf dem Treppchen. Heul.

Zusammenfassung
71,2 km
Die Hälfte ist geschafft. Der Rest kommt morgen, wenn ich Zeit habe.

5. Woche, 11.09. – 17.09.

Mo
Pause, Erholung
Der Plan sieht eigentlich regeneratives Training vor, aber ich bin heute einfach mal faul.

Di
5,6 km Rekom; 5:30 min / km
Noch mehr Erholung. Leider kündigt sich eine Erkältung an.

Mi
Erkältet.
Heute wären wieder 3x3000 an der Reihe gewesen. Dummerweise habe ich Halsschmerzen und fühle mich krank. Also erst mal nix. Schade, der Vergleich mit den 1. 3x3 wäre interessant gewesen.

Do
Erkältet.

Fr
Erkältet.

Sa
Erkältet.
Dass dieses Training ausfällt, ist schlecht. 35 mit 12 EB wären angesagt gewesen. Die 35 mit 9 EB sind wegen des Testwettkampfs ja auch schon ausgefallen.

So
So, es scheint wieder zu gehen. Oder? So richtig fit fühle ich mich nicht.
5,9 km
5:45 min / km

Zusammenfassung
11,5 km
Wahnsinn, mehr als 10% des Plans erfüllt. 2 wichtige Einheiten ausgefallen. Wenn noch eine 3. ausfällt, gebe ich auf.

6. Woche, 18.09. – 24.09.

Mo
Ich mache noch einen Tag Pause, weil die Erkältung noch immer spürbar ist. Ersatzplan: Es wird einen Tag nach hinten geschoben, GA1-Training am Fr. fällt dafür aus. Ab Sa. wieder nach Plan. Aber wenn es morgen nicht geht, ist die Sache gelaufen.

Di
Vorgabe: 10 km TDL, 5 – 10 s schneller als MRT
Ein 3 km
TDL 10 km; 3:59 min / km; HF 168
Aus 2,1 km
Unter 40 min auf 10 im Training, das hat doch was. Aber Kunststück, nach 6 Tagen Pause.

Mi
12,5 km GA1; 4:55 min / km
Fühle mich ganz gut und erholt, muss mich ein bisschen bremsen. Noch kommen ja einige harte Tage.

Do
Mi
Vorgabe: 4 x 2, 22 – 28 s schneller als MRT
Ein 3
4 x 2, Pause 1,6; 3:41 min / km; HF 171, max. bis 180
Aus 2
DAS war richtig hart. So schnelle 2000er bin ich noch nie gelaufen. Streng genommen muss man noch ca. 2 s für die Wende abziehen (Wendepunktstrecke, Ihr wisst schon, da wo die Nachbarn immer so irritiert hinter den Gardinen hervorgucken).

Fr
Da ich die letzten 3 Tage nach hinten geschoben habe, heute statt 15 km GA1 nur:
6,3 km
5:30 min / km
Vielleicht wäre Pause besser gewesen, denn morgen kommt:

Sa
35,5 km, mit ca. 13,5 km Endbeschleunigung
Tempo: Erst 5:03, EB 4:17
Eigentlich wären 15 km EB angesagt gewesen, da die Läufe mit 9 und 12 ausgefallen sind, habe ich ein klein wenig entschärft. Dennoch war das objektiv das härteste Training, dass ich je gemacht habe. Gemessen daran fand ich es gar nicht so schlimm, auch wenn die 13 km ganz schön lang wurden. Aber am Abend war ich schon platt.

So
5,8 km Rekom
5:05 min / km.
Keine Ahnung, warum ich so schnell gelaufen bin. Vielleicht aus Freude darüber, dass das schlimmste hinter mir liegt?

Zusammenfassung
92,9 km, durch den Ausfall am Mo. weniger als vorgesehen.

Es geht leider erst jetzt weiter. Meine Frau hat ihre Eltern besucht, und ich musste die Kinder hüten, und war gesundheitlich auch etwas angeschlagen (siehe unten).

7. Woche, 25.09. – 01.10.

Mo
Vorgabe: 6 x 1, 15 – 25 s schneller als MRT
Ein 2,7
6 x 1, Pause 0,8 (Greif sagt: Pause 1000 m. Dabei wird mir aber immer so langweilig, und ich fange an zu frieren.)
Tempo:
1. 3:45
2. 3:48
3. 3:50
4. 3:50
5. 3:49
6. 3:51
Aus 2,1
Tempo also schon etwas gedrosselt, fühlte sich auch relativ locker an.

Di
9,9 km GA1; 5:05 min / km
Auch hier die Strecke schon etwas kürzer.

Mi
13 km GA1
5:00 min / km
Eigentlich war hier ein 15 km-Testlauf geplant. Wegen der blöden Videokonferenz ist es aber spät geworden, und – habe ich das schon erwähnt? – ich kann im Dunkeln nicht schnell laufen. Also umdisponiert und das Training von Fr. auf heute gelegt.

Do
Letzter Testlauf
Vorgabe: 15 km TDL, genau MRT
Ein 2,9 km
TDL 15 km; 4:09 min / km; HF 168
Aus 1,7 km
War eigentlich für Mi. geplant. Tempo fühlte sich recht schnell und anstrengend an. Muss wohl mal Pause machen. Also:

Fr
Pause

Sa
35,5 km, ohne Endbeschleunigung
Tempo: 5:11 min / km.
Das fühlte sich gut und locker an. So locker, dass ich mich total in Gedanken versunken im Wald, in der Dämmerung, verlaufen habe. Als ich endlich aus dem Wald heraus war, habe ich in der Ferne den (nachts angeleuchteten) Kirchturm meines Heimatortes entdeckt. Dazu sind Kirchen also gut! Die letzten km haben mir die Fersen weh getan.

So
5,5 km, 5:15 min / km.

8. Woche, 02.10. – 07.10.

Mo
Vorgabe: 4 x 2, genau MRT
Ein 2,8
4 x 2, Pause 1,2; ca. 4:10 min / km
Aus 0,8 (abgebrochen und schnell nach Hause wg. starkem Regen)
Fühlt sich ganz locker an, das Tempo – für 2 km.

Di
Habe ich ausfallen lassen wg. Regen, will kein Risiko eingehen. Der Rest der Familie ist erkältet; da ist es ein Wunder, wenn ich es gesund bis zur Startlinie schaffe.

Mi
Ab hier werden meine Aufzeichnungen etwas schwammig – habe die Zeiten nicht mehr aus der Uhr geholt vor dem Marathon.
Vorgabe: 5 x 1, genau MRT
Ein 2,7
5 x 1, Pause 0,8; ca. 4:09 min / km
Aus 2,1
So schön kann Training sein.

Do
Pause

Fr
6 km GA1
ca. 5:00 min / km
Musste mich ganz schwer zusammenreißen, um nicht länger oder schneller zu laufen. Und das, obwohl ich ausnahmsweise morgens gelaufen bin, was ich eigentlich hasse. Aber am Abend will ich zur Messe und mich endlich anmelden!

Sa
Morgens 1,5 km Rekom
Abends 1,5 km Rekom
Mitochondrien päppeln.
Leider fühle ich mich überhaupt nicht gut erholt. Beine tun weh und sind steif. Das Rumlatschen zur und auf der Messe war Mist. Die Feier in der Schule meines Sohnes, auf der ich stundenlang herumstehen musste (meist mit meiner Tochter auf dem Arm), war Mist. Das nächste Mal verweigere ich 3 Tage vor einem Marathon jeden unnötigen Schritt. Oder ich höre einfach schon früher auf die Eingebungen, die mein Körper mir flüstert...