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Moin,

in meinem Trainings-Blog habe ich ja angedeutet, dass ich 2012 einen Mara unter 3:00h laufen will.
Momentaner Stand ist:
Bonn-Marathon mit 2 längeren Läufen (und 32km im letzten 12 Wochen Durchschnitt) in 3:35h gefinisht. Gewicht waren bei 183cm 81,5kg.
Zur Zeit laufe ich zwischen 30-60km die Woche und gehe zweimal schwimmen (ab und zu moch 60-100km Rad).
Seit 1998 mache ich Ausdauersport und habe bei 8LD Teilnahmen und diversen Marathonläufen - denke ich - eine gute Grundlage.
Seit 2 Jahren trainiere ich aber weniger.
Temposachen mache ich sporadisch erst seit 3 Monaten wieder.

Dieses Jahr steht (neben Bonn-Tria) noch der Köln-Marathon an. Ziel: neue Bestzeit (bisher: 3:15h in Frankfurt 2006 gelaufen mit 80-81kg). Ich möchte bis dahin 77kg wiegen.

Nächstes Jahr möchte ich in Köln oder Frankfurt dann unter 3:00h laufen. Ich denke, dass ich bestenfalls auf 75-76kg abnehmen kann. Schwimmtraining möchte ich beibehalten und wenn ich Lust habe auch mal radeln. Im Frühjahr werde ich wohl nochmal Bonn laufen.

Nun meine Fragen:
Ist mein Ziel realistisch? Soll ich die drei Stunden schon dieses Jahr probieren?
Wie sollte ich im Moment trainieren (eher lange und langsam, oder schon mal ein abgeschwächtes Marathon-Programm)?
Worauf sollte ich noch achten?

Ich hatte ja schon einen Kommentar geschrieben. Ich halte es für ein sehr ehrgeiziges Ziel.
Da wäre nicht nur Gewicht und viel Laufen nötig, sondern auch schnell laufen.
Wenn Du wirklich bereit bist, es durchzuziehen, hau rein.
Nach einem Test-Hm oder ähnlichen wirst Du im Sommer schon beurteilen, wie nah Du rankommen könntest.
Aus der Ferne kann ich es schlecht beurteilen, aber für dieses Jahr wäre ich skeptisch.
Wenn Dir aber das Training Spaß macht, Du es verkraftest und der Ehrgeiz beibt, einfach ausprobieren , dann hast Du nichts zu verlieren.

Trainingsprogramm gibt es viele.
Wo liegen Deine Schwächen?
Jetzt wäre auch die ideale Zeit mal mit einer 10er Serie und HM Tempo aufzubauen und die langen Läufe als Erhaltungsreiz beibehalten.
10-12 Wochen vorher dann ein richtiges Programm.
Alternativ, wenn Deine Schwäche mehr in der Ausdauer liegt, sollte auch jetzt regelmässig ein langer drin sein(Gewöhnung an die längere Strecke).
Für Sub 3 ist aber ne Menge harte Tempoarbeit nötig, das würde ich eher als Knackpunkt sehen.

Da du auch nicht zu den Leuten gehörst, bei denen die 3:00 eine Durchgangsstation auf dem Weg zu richtig guten Zeiten sind, halte ich das Ziel für (zu) ehrgeizig. Ich glaube, du möchtest lieber gar nicht wissen, wie oft ich auf dem Weg von Sub-3:15 zu Sub-3:00 in den Bereichen 3:02 - 3:10 gescheitert bin. Auch letzten Herbst war bei 3:07 wieder Schluss, obwohl die Vorbereitung schon recht knackig war (32 km waren dabei nur ein Teil von einem Samstag vormittag ).

100 km pro Woche über mehrere (heißt >=4) Monate und ordentlich Tempodauerläufe und Endbeschleunigungen dürften erforderlich sein. Aber das kannst du ja alles im Greifplan nachlesen .

Hier mal meine Bestzeiten...
Halbmarathon 1:25:06 (2002 oder 2003, war in Vorbereitung auf den Marathon...den bin ich dann in 3:15:52 gelaufen: eindeutige Schwäche Ausdauer)
10km Bestzeit: 36:50 - bin ich auch vor langer Zeit gelaufen...

Ihr habt auf jeden Fall Recht...ich brauch mal wieder einen Wettkampf (10km oder HM), um zu sehen wie es mit meiner Schnelligkeit bestellt ist. Da ich mindestens in den letzten 5 Jahren nur lang und langsam gemacht habe, wird es da nicht zum Besten stehen.

Ich hab nicht mal annähernd Ahnung von einem Trainingsaufbau für nen sub 3h Marathon .... aber trotzdem kriegst Du jetzt auch noch meinen Senf dazu zu hören

Ich habe Thorstens sub 3h -Versuch mit einem Auge verfolgt und guck drüben bei FUXX auch immer mal wieder in seinen sub 2:30h-MA-Blog.

Ich hab für mich aus beiden Blogs rausgezogen, dass neben der Tempoarbeit auch das verkraften des Trainingsumfangs relativ wichtig scheint.

Heißt konkret: neben Tempoarbeit könntest Du momentan auch schon damit anfangen, langsam die Wochenkilometerzahl hochzuziehen. Wenn Dein Körper dann die 8 oder 10 (?) Wochen vor dem Marathon schon an die Umfänge gewöhnt ist, dürftest Du in der heißen Pahse der Vorbereitung weniger Probleme mit Überlastung und Verletzungen bekommen.

Also dieses Jahr in der Vorbereitung auf die sub3 nächstes Jahr
1. am Tempo auf den Unterdistanzen (?) arbeiten und
2. an den Gesamtwochenumfängen arbeiten (muß nicht ein 30km-Lauf/Woche sein, lieber 6x die Woche laufen)



Gerade gesehen: Thorsten hats ja auch schon geschrieben

Die letzten 12 Wochen vpr Frankfurt bin ich folgende Umfänge gelaufen:
72km
83km
42km
86km
92km
53km
84km
86km
92km
101km
69km
67km (inklussive Marathon)
Jede Woche einmal Intervalle und 6* über 30km...

Das sehe ich auch so.

Das habe ich für meine Sub-3 mit Greif gemacht.

Da liegt es wirklich an der Audauer. Die 10km PB ist schneller als meine doch HM und M sind deutlich darüber.

Ich würde auch mal einen Test-WK machen und die Resultate anschauen. Und dann wie maultäschle schreibt viel und regelmässig laufen. Und für die Ausdauer schadet auch Radfahren nicht.

Felix

Ja, mach ruhig...


An so was hatte ich auch gedacht.

Das werde ich tatsächlich müssen.
Um den Greif-Plan zu verkraften, muss ich wie Du und Maultäschle es schreiben mal wieder über Wochen auf 70km pro Woche kommen...

Sehr ambitioniert! Respekt!

Aber...warum willst Du Dir das antun?

Da besteht noch Steigerungspotenzial! 80-100 km sollten schon lange vor echtem Trainings(plan)beginn völlig normal sein. Ist doch nur 4-5mal pro Woche um die 1:40 h rumschlappen.

Ich habe die Umfänge letzten Spätsommer nach der Regensburg-Erholung mal schnell von 0 auf 50-70-90 Wochen-km gesteigert und bin dann in den Greifplan mit 120 km eingestiegen. Sinnvoll war das nicht aber für sinnvolleres hatte ich keine Zeit mehr. Soooo schlimm war das Ergebnis am Ende ja nicht.

100km bin ich noch nie gelaufen und sub3 im zweiten Anlauf. Samstag u. Sonntag länger (20-25) und unter der Woche 3x kurz. Alleine bin ich selten gelaufen und das Tempo war meist wie es sich gerade ergab.
Ist allerdings schon 20 Jahre her und meine Durchgangszeit bei 21 war 1:20.

Könnte bedeuten, dass bei Dir sub3 nur die von Thorsten genannte Durchgangsstation ist und Dein Limit vielleicht bei 2:40 oder drunter liegt, während für Niels evtl 2:59:50 das Ende der Fahnenstange ist.
D.h. Du müßtest um sub 2:40 zu erreichen genauso gewissenhaft und strukturiert trainieren, wie Niels es eben schon für sub 3 h muß

Nicht IST, sondern WAR . Danach hat er wohl den Anschluss verpasst und lieber andere Sachen gemacht. Jetzt dürfte das nicht mehr so lässig zu machen sein. Wobei ich eine zweite Marathonhälfte in 1:40 nicht besonders schnell finde .