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So...

lasset die Spiele beginnen.

Kurz zum Plan.
Bis Ende August ist nun Ausdauertraining nach Lust und Laune geplant. Hauptsächlich Läufe und Schwimmen, im Urlaub ab und zu auch ein paar Radeinheiten die sich aber in Grenzen halten (leider).
September wird dann das "Regenerationsmonat" aufgrund Einsatzvorbereitung und Verlegung in den Kosovo.
Ab Mitte Oktober dann intensiver Lauf und Radaufbau, April und Mai dann Schwimmen denn da bin ich wieder zuhause.

Ziel: 3. Juni 2007; Half Ironman Raperswil-Jona; einfach nur finishen!:cheer

So zur heutigen Woche:

Montag:
L = 12 km , 60 min; TDL
S= 1 km, 30 min; Rekom

Dienstag:
L= 9,5 km, 60 min; lDL hügelig

Mittwoch:
S= 1,7 km, 45 min; Ausdauerschwimmen mit Orientierung im See

Donnerstag:
L= 22 km, 2:10 h; hügeliger DL

Freitag:
Ruhetag

Samstag:
L= 20 km; 2:00 h ; lockerer langer DL

Sonntag:
Ruhetag

so mal wieder Zwischendurch:

Mo:

Rad: 90 min; 42 km KA1
Laufen: 50 min, 8 km FS (sehr viel Berg)

Di:
Schwimmen: 1:05 h, 2,8 km Gewöhnung an das "Wasser", Technik, Sprints
Hin und zurück mit MTB 40 min 9 km gemütlich

Mi:
Laufen: 75 min, 12 km GA1-GA2 mit 20 min Schwellentempo

Do:
Rad: 3:10 h längere Ausfahrt mit Tri Rad, sehr hügelig, Gegenwind; 86 km
anschließend nach kurzer Sterckung
Laufen: 45 min Wettkampftempo

Fr:
RUHETAG

Sa:
S = 1:15; 3,2km KA1 + GA 1

400 EIN, 1000 Paddles/Pull Boy, 1000 GA 2, 500 GA1 mit Steigerungen, 300 AUS

Hin und zurück mit dem MTB: 40 min

So:
L= 22 km; 2:25 h

avg. 154

das war schon im GA 2 Bereich und trotzdem so langsam ... ne ne ne .. das wird noch was werden

Mo:

Rad: 3 h 15, 90 km; GA1 Ausfahrt, leicht hügelig
Laufen: 30 min, 5 km; Koppellauf

Di:
Schwimmen: 1:20 h, 3,2 km; Technik, Sprints, Kraft
Hin und zurück mit MTB 40 min 9 km gemütlich

Mi:
RUHETAG

Do:

Laufen: 2h 10 min, 21 km; GA1 Lauf mit 20 min Wettkampftempo
Rad: 1h 10 min, 30; REKOM Runde

Fr:
Rad: 2h 30 min, 70 km; KA1

Heute habe ich es schon ziemlich in die Oberschenkel gespürt. Alter Schwede....
Ansonsten muss ich sagen, dass ich deutlich merke dass sich der Körper wieder an das Training gewohnt hat und vor allem fit ist .... der Viennaman kann kommen. Und die Grundlagenerhaltung im Kosovo hat funktioniert.

Sa:

S= 70 min, 2,9 km;

400 EIN, 400 Test in 7:42 min, 400 locker, 800 GA 1, 400 Paddles, 400 GA 1, 100 AUS

MTB= 40 min, 9 km;

Gemütlich Hin und Zurück

L= 90 min; 15 km, DL locker - zügig; letzten 7 km sehr hügelige -> Fahrtspiel

SO:

WOHLVERDIENTER RUHETAG
den ich im Zug verbringen werde

Mo:

L= 10,5 km, 60 min; stark hügeliges Gelände - GA 1

Di:
L= 15 km, 90 min; mit 5 km an der Schwelle in knappe 27 min; hügelig;

Mi:
L= 8 km, 0:55 min; GA 1

Do:
L= 14,5 km; 1:35; la. lo. DL im stark hügeligen Gelände;

Fr:
RUHETAG

Sa:
R= 80,9 km; 3:00; la. Ausfahrt im hügeligen Gelände
L= 7,5 km, 0:45; Koppellauf GA 1

S= 3.9 km, 90 min mit 3000 m Test

So:
R= 1 h mit MTB REKOM
S= 4 km, 90 min Seeschwimmen, Orientieren im See, Technik, GA 1

Zusatzbemerkung: Diese Woche forderte das Leben eines Lindt Schoko Hasen sowie einigen Eis.

Nachtrag letzte Woche:

Mo:
S= 1:40 h, 4,1 km; KA
L= 1:25 h, 14 km

Di:
R= 1:30 h, 37,7 km
KL= 0:50 h, 8,5 km

Mi: RUHETAG

Do:
L= 0:30 h, 5km; Di. Morgensport
R= 2h 25, 60 km; Bergfahrt übers Leithagebirge

Fr:
L= 0:40 , 6km; Di. Morgensport
S= 1:30h, 4,2 km; Technik, Sprint

Sa:
L= 1:46 h, 16 km;

So:
R= 3:45 h; 101 km;

Diese Woche bisher:

Mo:

S= 1:20, 3,2 km;

Di:
L= 1:40, 16 km

Mi:
S= 1:30 h, 3,9 km

Do:
L= 0:45 h, 6 km Dienstlicher Morgensport
Kraft= viele Liegestütz, Rumpftraining;

Fr:
L= 0:35 h, 5 km; Dienstlicher Morgensport

Diese Woche komme ich irgendwie mit dem Training nicht zusammen. Bis zum Wochenende nur 6 h, und davon fast 1 1/2 nur dank Morgensport. Heute bin ich brutal müde und hab die Koppeleinheit desshalb ausfallen lassen. Habe auch ein wenig Muskelkater in den Oberschenkeln.
Bin gespannt ob ich die Woche noch ein vernünftiges Training hinbekomme bzw Sa/So. Die Ruhewoche wäre erst nächste Woche geplant gewesen.

Sa:

Rad= 4:45 h, 125,5 km Neusiedler See Runde

Das war heute die längste und beste Runde in meiner bisherigen Trainingszeit und das bereits mit leichten Muskelkater vom Dienst. Und ich fühl mich trotz allem gut, wenn aber müde ... trotz allem. Die Basis dürfte gut sein für den 2.ten Juni. Oder was meint ihr?

Bin total happy!!!

Wenn ich auch sonst Dein größter Kritiker bin:

Mit der Radeinheit brauchst Du Dir über den Radpart beim HIM keine Sorgen mehr zu machen!

Stefan

Der letzte Tag der letzten richtigen Belastungswoche vor dem Viennaman:

So:

L= 2:30 h, 25 km; letzten 10 min langsam ausgelaufen bzw gegangen, ansonsten recht locker unterwegs

R= 3:30h, 91,6 km; Rekom bzw die letzte 1:30 h KA wegen starken Gegenwinds; nach 2 h 45 kurze Pause mit dem Verein und ne kleine Jause

Anmerkung: JETZT bin ich tot. Und nu kommt eine Regenerationswoche!

I`m feeling good, yeah!

REKOM Woche:

Mo:

L = 15 min Aufwärmen mit LAUF ABC, ganz locker, 15 min Dehnung und Kräftigungsübungen für den ganzen Körper, 20 min lo. Laufen, 10 min Dehnen

S= 70 min, 2,6 km; Schwimmen im See; Orientieren

Di:

Ruhetag

Mi:

L= 75 min; 12 km; locker und gemütlich durch die österrereichische Wüste

Do:

MTB= 2 h 40 min, 55km; GATSCHBIKEN lockeres fahren

Fr:

MTB= 40 min; Hin und zurück zum Hallenbad
S= 3,2 km, 1h 15; Ausdauer und Wettkampftempoansätze

Sa:

R= 1h 25 min, 42,5 km;
L= 40 min, 6 km; 20 min WK- Tempo, dann locker auslaufen

So:

RUHETAG

Also kurz zusammengefasst für den Wettkampf vom 2. Juni:

Schwimmen: 38:21 /200.
Rad: 2:36:19
Lauf: 1:57

Gesamt: 05:17:00
Gesamt: 274/394
Gesamt Damen: 11/27
AK: Sieg da Einzige

Mir ging es einfach nur super.. die letzte Laufrunde war dann ein wenig zäh, da ich in den Busch musste wegen leichter Magenverstimmung, aber ansonsten... super Feeling!

Nur die Vorbereitung war ein wenig Chaotisch und könnte das nächste mal besser sein!