emu5.de

KW 7 :

Regeneration

Mi, 14.02. :

Lauf :

~ 9,5 km; 52'37,9''; 147 bpm

Do, 15.02. :

Sauna

Sa, 17.02. :

Rad :

Rolle

1:30' h; 109 bpm


gesamt :

Rad :

1xRolle -> 1:30' h

Lauf :

1x -> 9,5 km

KW 8 :

Mo, 19.02. :

Lauf :

~ 9,5 km; 53'22,6''; 148 bpm

Di, 20.02. :

Rad :

Rolle

2:00' h; 114 bpm

Mi, 21.02. :

Rad :

Rolle

2:00' h; 117 bpm


Sauna


Do, 22.02. :

Schwimmen :

Planschen
ein wenig Technik angetäuscht
Arme, Beine

alles locker

-> 1500m

Fr, 23.02. :

Lauf :

~ 13,5 km; 1:18'53''; 146 bpm

Sa, 24.02. :

Schwimmen :

Planschen mit Marie und t-o-t
zwischendurch heimlich ein wenig Technik angetäuscht

-> 1000m

Rad :

Rolle

3:00' h; 101 bpm


gesamt :

Schwimmen :

2x -> 2500m

Rad :

3xRolle -> 7:00' h

Lauf :

2x -> 23 km

KW 9 (26.02 - 04.03):

Mo :

Lauf :

~ 7,5 km; 40'05,0''; 147 bpm

Di :

Rad :

Rolle

2:00' h; 106 bpm

Schwimmen :

300m ein, 400m Technik, 200m Arme, 100m aus, alles locker

-> 1000m

Mi :

Lauf :

~ 7,5 km; 42'39,7''; 149 bpm

Rad :

Rolle

2:00' h; 109 bpm


Erkältungspause

Sa :

Sauna


gesamt :

Schwimmen :

1000 m

Rad :

2x Rolle -> 4h

Lauf :

2x -> 15 km


Letzte Woche, Sa, nach'm Schwimmen etwas länger hungrig und fröstelnd.
Diese Woche, Mo, nach'm Laufen, Stechen in Hals/Nase, bis Di, dann abends Hals/Nase frei, dafür Verlagerung in obere Atemwege, Mi leicht fiebrig gefühlt, alles schön ignoriert und das Programm weiter durchgezogen.
Do Schwimmen ausfallen lassen.
Fr, Sa fiebrig, deswegen Lauf und Rolle ausfallen lassen.

KW 10 (05.03 - 11.03):

Mo :

Lauf :

7,2 km; 41'15,5''; 141 bpm

Di :

Rad :

Rolle

2:00' h; 106 bpm

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

2x200m Kraul

200m aus


-> 1600 m

Mi :

Lauf :

7,2 km; 40'29,3''; 148 bpm

Rad :

Rolle

2:00' h; 102 bpm

Do :

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

3x200m Kraul

100m locker

6x50m Kraul Arme KB

200m aus


-> 2300 m

Fr :

Lauf :

13,5 km; 1:23'50''; 143 bpm

Sa :

Rad :

Rolle

3:00' h; 99 bpm

So :

Schwimmen :

Mit Marie (6x50m )

-> 500m regenerativ


gesamt :

Schwimmen :

3x -> 4400 m

Rad :

3x Rolle -> 7h

Lauf :

3x -> 27,9 km

KW 11 (12.03 - 18.03):

Mo :

Lauf :

9,3 km; 52'49,7''; 144 bpm

Di :

Rad :

Rolle

2:00' h; 102 bpm

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

2x400m Kraul

100m locker

10x50m Kraul Arme KB

200m aus


-> 2700 m

Mi :

Lauf :

7,2 km; 39'59,5''; 144 bpm

Do :

Rad :

Rolle

1:15' h; 110 bpm

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) gespreizte Finger

100m Rücken

3x400m Kraul

10x50m Kraul Arme KB

200m aus


-> 3000 m

Sa :

Lauf :

15,6 km; 1:31'55''; 143 bpm

Rad :

Rolle

3:00' h; 103 bpm

gesamt :

Schwimmen :

2x -> 5700 m

Rad :

3x Rolle -> 6:15' h

Lauf :

3x -> 32,1 km

KW 12 (19.03 - 25.03):

Mo :

Lauf :

9,3 km; 52'38,6''; 147 bpm

Di :

Rad :

Rolle

2:00' h; 104 bpm

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Daumen an die Schulter tippen in der Rückholphase
c) gespreizte Finger

100m Rücken

2x400m Kraul

100m locker

8x50m Kraul Arme KB

2x50m Kraul Beine mit Brett

200m aus


-> 2700 m

Mi :

Lauf :

9,3 km; 51'XX,X''; 14X bpm

Rad :

Rolle

2:00' h; 112 bpm

Do :

Schwimmen :

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm Wechsel bei 25m
c) Daumen an die Schulter tippen in der Rückholphase
e) gespreizte Finger
f) Abschlag

100m Rücken

2x400m Kraul

200m aus


-> 2500 m

Fr :

Lauf :

17,7 km; 1:44'22''; 142 bpm

So :

Rad :

Rolle

3:00' h; 99 bpm

gesamt :

Schwimmen :

2x -> 5200 m

Rad :

3x Rolle -> 7:00' h

Lauf :

3x -> 36,3 km

KW 13 (26.03 - 01.03):

Regeneration

Di :

Streß statt Schwimmen

Do :

Schwimmen :

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) offene Hand

100m Rücken

2x400m Kraul

100m locker

10x50m Kr Arme KB

200m aus


-> 2700 m

So :

Lauf :

HM Berlin 21,0975 km 1:59'14''


gesamt :

Schwimmen :

1x -> 2700 m

Rad :

~ 75 km regenerativ auf'm Stadtrad

Lauf :

1x -> 21,1 km

KW 14 (02.04 - 08.04):

Mo :

Lauf :

7,2 km; 42'32,6''; 139 bpm

Di :

Schwimmen :

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) Einarm, Wechsel nach 25m
d) offene Hand
e) Abschlag

100m Rücken

1x400m Kraul

2x50m Kr Beine KB

200m aus

-> 2200 m

Do :

Lauf :

9,3 km; 53'57,9''; 145 bpm


Sa :

Lauf :

24 km (Bahn); 2:26'46''; 141 bpm

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 2200 m

Rad :

~ 100 km kurze Strecken überwiegend locker auf'm Stadtrad

Lauf :

3x -> 40,5 km

KW 15 (09.04 - 15.04):

Mo :

Lauf :

9,3 km; 55'30,1''; bpm ~145 (ohne Pulsgurt)

Mi :

Rad :

60,6 km

29,5 km/h; 117 bpm; flach, windig

(2:08'31'')

Fr :

Lauf :

28 km (Bahn); 2:58'34''; 136 bpm

Sa :

Rad :

2x ~25km Trekkingrad mit Anhänger zum See und zurück

So :

Rad :

~ 20 km Trekkingrad mit Anhänger regenerativ durch die Stadt, ein paar kleine Krafteinlagen

Lauf :

9,3 km; 54'50,2''; 143



gesamt :

Schwimmen :

Vereinstrainingsausfall, Halle zu
~ 42m im See

Rad :

1xRR -> 60,6 km (+ ~70 km TR mit Anhänger + ~50 km kurze Strecken TR)

Lauf :

3x -> 46,6 km

KW 16 (16.04 - 22.04):

Mo :

Schwimmen :

Früh

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) Einarm, Wechsel nach 25m
d) offene Hand
e) Abschlag

200m aus

-> 1600 m


Rad :

124,1 km

27,3 km/h; 111 bpm; teilweise wellig, teilweise leicht windig

Di :

Schwimmen :

Früh

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Rückholphase Daumen an den Kopf
c) offene Hand

200m Rücken

4x100m Kr Arme KB

200m aus

-> 1800 m

Lauf :

9,3 km; 56'26,5''; 142

Schwimmen :

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) Einarm, Wechsel nach 25m
d) offene Hand
e) Abschlag

100m Rücken

2x400m

100m locker

4x50m Kr Arme KB

200m aus

-> 2800 m

Do :

Schwimmen :

Früh

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

200m Rücken

300m (je 100m Kr/KB Beine, Arme, Beine)

200m aus

-> 1700 m


abends

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) Faust
d) Einarm, Wechsel nach 25m
e) offene Hand

100m Rücken

2x400m

100m locker

10x50m Kr Arme KB

200m aus

-> 3100 m

Lauf :

7,2 km; 42'58,6''; 140 bpm

So :

Rad :

119 km

~29,5 km/h; zu zweit


gesamt :

Schwimmen :

5x -> 11000 m

Rad :

2x -> 243,1 km (+ mind 50 - 100 (?) km kurze Strecken TR)

Lauf :

2x -> 16,5 km

KW 17 (23.04 - 29.04):

Schwimmen + Regeneration

Mo :

Schwimmen :

Früh

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

200m Rücken

200m aus

-> 1400 m


Di :

Schwimmen :

Früh

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

2x(100m Beine, 100m Arme KB)

100m Rücken

200m aus

-> 1700 m

Abends (Verein)

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

100m Rücken

3x400m

100m locker

3x(50m Beine, 150m Kr Arme KB)

200m aus

-> 3200 m

Do :

Schwimmen :

Früh

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

200m Rücken

3x(50m Beine, 50m Kr Arme KB),

200m aus

-> 1700 m


abends (Verein)

400m ein

600m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Einarm, Wechsel nach 25m
c) offene Hand

100m Rücken

800m

100m locker

3x(50m Kr Beine, 150m Kr Beine)

200m aus

-> 2800 m

gesamt :

Schwimmen :

5x -> 10800 m

Rad :

Ein wenig Kraft auf TR mit Anhänger

Lauf :

0

KW 18 (30.05 - 06.05):

Mo :

Schwimmen :

Früh

400m ein

1000m Technik :

je 2x (50m Technik - 50m Kraul gesamt)
a) Abschlag
b) Faust
c) Einarm, Wechsel nach 25m
d) offene Hand
e) Abschlag

200m aus

-> 1600 m

Lauf :

9,3 km; 58'48,6''; 126 bpm

Di :

Rad :

74,4 km

28,0 km/h; 110 bpm; zu dritt, flach

Mi :

Koppel :

Rad :

61,9 km

29,1 km/h; 115 bpm; flach

Lauf :

7,2 km; 42:56,1; 145 bpm

Sa :

Lauf :

7,2 km; 43:48,4; 128 bpm

So :

Rad :

156,0 km

28,1 km/h; 118 bpm; überwiegend flach

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 1600 m

Rad :

3x -> 292,3 km (+ ~100 km kurze Strecken TR)

Lauf :

3x -> 23,7 km

KW 19 (07.05 - 13.05):

Mo :

Schwimmen :

Früh

400m ein

800m Kr Arme KB

200m aus

-> 1400 m

Di :

Lauf :

30 km (Bahn); 3:14'41''; 125 bpm; Dauerregen

Do :

Lauf :

9,3 km; 55'45,3''; 140 bpm; Hunger

Sa :

Lauf :

7,2 km; 39'24,3''; 145 bpm

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 1400 m

Rad :

0 RR (+ ~70 km kurze Strecken TR)

Lauf :

3x -> 46,5 km

KW 20 (14.05 - 20.05):

Mo :

Lauf :

9,3 km; 53'57,4''; 141 bpm

Di :

Schwimmen :

Verein

400m ein

3x100m

400m Kr Arme Kb

200m aus

-> 1300 m

Mi :

Koppel :

Rad :

67,4 km

29 km/h; 120 bpm; flach, windig

Lauf :

9,3 km; 57'36,8'' (+ 2'33,3'' "WC-Boxenstopp"); 150 bpm

Do :

Rad :

81,9 km

27,3 km/h; 113 bpm; flach, frisch, ordentlich windig

Sa :

Lauf :

30 km (Bahn); 3:21'08''; 130 bpm

So :

Koppel :

Rad :

103,0 km

29,2 km/h; 114 bpm; leicht wellig, teilweise leicht windig

Lauf :

5,1 km; 29'50,7''; 138 bpm

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 1300 m

Rad :

3x RR -> 252,3 km (+ ~85 km kurze Strecken TR)

Lauf :

4x -> 53,7 km

KW 21 (21.05 - 27.05):

Mo :

Rad :

150,3 km

27,2 km/h; 111 bpm; teilweise wellig

Mi :

Koppel :

Rad :

91,8 km

27,7 km/h; 103 bpm; flach

Lauf :

9,3 km; 55'50,4''; 141 bpm

Fr :

Koppel :

Rad :

64,7 km

27,5 km/h; 113 bpm; flach, zunehmend windig

Lauf :

6,0 km; 38'22''; 146 bpm; Mittagssonne, brütende Hitze, zu wenig Flüssigkeit

gesamt :

Schwimmen :

0

Rad :

3x RR -> 306,8 km (+ ~80 km kurze Strecken TR, davon ~20 km mit Anhänger)

Lauf :

2x -> 15,3 km