Schwere Vorraussetzungen...

Nils

Sieht doch gut aus :daumen

Wettkampf ist 6,8km?
Dann auf 5:45 loslaufen und wenn es sich bei km 4 noch gut anfühlt, dann steigern, sonst Tempo halten.

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Nils hat geschrieben:

Sieht doch gut aus :daumen

Wettkampf ist 6,8km?
Dann auf 5:45 loslaufen und wenn es sich bei km 4 noch gut anfühlt, dann steigern, sonst Tempo halten.

Fast! 6,2 km. Ich fand die 3,66 km aber eben am Ende schon ziemlich stressig! :chris76

Nils

Silberrücken hat geschrieben:

Nils hat geschrieben:

Sieht doch gut aus :daumen

Wettkampf ist 6,8km?
Dann auf 5:45 loslaufen und wenn es sich bei km 4 noch gut anfühlt, dann steigern, sonst Tempo halten.

Fast! 6,2 km. Ich fand die 3,66 km aber eben am Ende schon ziemlich stressig! :chris76

Vor dem Wettkampf bist Du ausgeruht und ein Wettkampf sollte ja auch anstrengend sein. Das Tempo war außerdem 6 Sekunden zu schnell :hammer

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Nils hat geschrieben:

Silberrücken hat geschrieben:

Nils hat geschrieben:

Sieht doch gut aus :daumen

Wettkampf ist 6,8km?
Dann auf 5:45 loslaufen und wenn es sich bei km 4 noch gut anfühlt, dann steigern, sonst Tempo halten.

Fast! 6,2 km. Ich fand die 3,66 km aber eben am Ende schon ziemlich stressig! :chris76

Vor dem Wettkampf bist Du ausgeruht und ein Wettkampf sollte ja auch anstrengend sein. Das Tempo war außerdem 6 Sekunden zu schnell :hammer

Machen die 6 s den Braten fett? :blush

Aber Lust hätte ich auf jeden Fall das mit einer 5:45 durchzuziehen. Das wäre mein mit Abstand schnellster Lauf meines Lebens :laugh:

drullse · **Registriert:** 17 Jan 2005 12:00 **Beiträge:** 30828 **Wohnort:** Muria

Nils hat geschrieben:

Übrigens finde ich die Pause zwischen den Intervallen zu lange. 200m Gehpause reicht. Intervalle sollten weh tun.

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

So, ich brauche wieder mal jemanden der über meinen "Plan" rüberschaut :mrgreen:

Das ist geplant:

Code:

           Dauer    | Distanz | Geschw./Pace | Herzfrequenz | Bemerkung
           ------------------------------------------------------------------------------
Do:        01:00:00 |    7.00 |              |   142 (74 %) | Dauerlauf
Fr:        01:00:00 |    7.00 |              |   142 (74 %) | Dauerlauf
Sa:        01:20:00 |   10.00 |              |   133 (69 %) | Langer Dauerlauf
           alternativ hierzu hätte ich eine RTFam Sonntag, flach mit 75 km oder 115 km. Hätte ich Lust drauf!
Mo:        00:40:00 |    4.00 |              |              | Intervalle: 3 * 1000 m in 5:45 min/km 200-400 m Gehpausen
Do:        00:30:00 |    4.00 |              |   142 (74 %) | Dauerlauf
Fr:        Sub40:00 |    6.20 |              |   Off        | Volles Mett :-D

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Silberrücken hat geschrieben:

Die Gehpause war auch 200 m. Da bin ich in der Zahl verrutscht :chris76

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Es stampft ein Bibabutzemann in unserm Wald herrum *sing*

Code:

Datum: Fr. 17.05.13
           Dauer    | Distanz | Geschw./Pace | Herzfrequenz | Bemerkung
           ------------------------------------------------------------------------------
Geplant:   01:00:00 |    8.00 |              |   142 (74 %) | Dauerläufchen :-)

Ergebnis:  00:53:24 |    9.91 |   8.6 / 6:58 |   136 (71 %) | 

Hmmmm. wirkt als würde ich schneller :drink

Was sagt ihr zur RTF oder sonst einer Runde Rad vor dem WK?

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Code:

Datum: Fr. 31.05.13
           Dauer    | Distanz | Geschw./Pace | Herzfrequenz | Bemerkung
           ------------------------------------------------------------------------------
Geplant:   01:00:00 |    8.00 |              |   142 (74 %) | Dauerlauf

Ergebnis:  01:00:27 |    8.55 |   8.5 / 7:03 |   141 (73 %) | 

Code:

Datum: Sa. 01.06.13
           Dauer    | Distanz | Geschw./Pace | Herzfrequenz | Bemerkung
           ------------------------------------------------------------------------------
Geplant:   01:20:00 |   10.00 |              |   133 (69 %) | Langer Dauerlauf

Ergebnis:  01:25:29 |   10.94 |   7.7 / 7:47 |   130 (68 %) | 

So, das waren die letzten 2 längeren Einheiten vor dem WK.
Liefen so vor sich hin. Montag gibt es dann nochmal Intervalle, Donnerstag ne 30 min Runde und dann gehts los :hammer

Nils · **Verfasst:** 03 Jun 2013 11:29

Am Donnerstag würde ich persönlich kürzer laufen. 20 Minuten reichen und am Ende 3* zügig laufen (Sprints sind ja relativ). Bei Deinem Gewicht und Deinen sonstigen Laufleistungen wären 30 Minuten wie eine richtige Trainingseinheit und Du willst ja erholt an den Start gehen.

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Das klingt einleuchtend :beer

Also heute die 3*1000 m und dann Donnerstag 20 min traben mit 3 "sprints" gegen Ende. Vorher und danach gut ausruhen und etwas Rad :mrgreen:

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Code:

Datum: Mo. 03.06.13
           Dauer    | Distanz | Geschw./Pace | Herzfrequenz | Bemerkung
           ------------------------------------------------------------------------------
Geplant:   00:40:00 |    4.00 |              |              | Intervalle: 3 * 1000 m, 200 m Gehpausen

Ergebnis:  00:09:38 |    1.29 |   8.0 / 7:30 |   127 (66 %) | Einlaufen
           00:05:35 |    1.08 |  11.6 / 5:10 |   157 (82 %) | ---1---
           00:05:54 |    1.06 |  10.7 / 5:36 |   158 (82 %) | ---2---
           00:06:47 |    1.26 |  11.1 / 5:24 |   160 (83 %) | ---3---
           00:13:18 |    1.67 |   7.5 / 8:00 |   130 (68 %) | Auslaufen

Also das mit den Intervallen ist ne merkwürdige Sache... :???:

Ich gucke auf die Uhr und muss langsamer werden, das werde ich dann auch, sobald ich nicht mehr drauf gucke gehts wieder hoch.
Aber Spaß macht es irgendwie :oops:

Lektion diesmal: Sind meine Arme fit, laufen meine Beine :apanasana

Heute gab es mal 1:30 h auf dem MTB. Sonst wird aber bis Donnerstag nichts mehr wirklich gemacht.

Nils · **Verfasst:** 05 Jun 2013 11:20

Silberrücken hat geschrieben:

Also das mit den Intervallen ist ne merkwürdige Sache... :???:

Ich gucke auf die Uhr und muss langsamer werden, das werde ich dann auch, sobald ich nicht mehr drauf gucke gehts wieder hoch.

Dann laufe ohne...Intervalle bin ich übrigens (damals) immer bei 88-90% gelaufen.

Silberrücken · **Registriert:** 11 Apr 2013 20:58 **Beiträge:** 721

Nils hat geschrieben:

Silberrücken hat geschrieben:

Also das mit den Intervallen ist ne merkwürdige Sache... :???:

Ich gucke auf die Uhr und muss langsamer werden, das werde ich dann auch, sobald ich nicht mehr drauf gucke gehts wieder hoch.

Dann laufe ohne...Intervalle bin ich übrigens (damals) immer bei 88-90% gelaufen.

Also ich werde langsamer um mein Tempo einzuhalten. Ich sehe drauf, bemerke: Boah, viel zu schnell! Versuche dann langsamer zu laufen, werde aber mit der Zeit wieder schneller.

Also Freitag werde ich wie geplant angehen mit 5:45 min/km.
Zwei meiner Kollegen haben schon abgesagt... Wir sind also nur noch zu zweit und der andere ist ne Ecke schneller als ich :chris76

Nils · **Verfasst:** 05 Jun 2013 14:28

Ich bin überzeugt davon, dass Du schneller laufen wirst, als 5:45 pro km. Aber das ist eine gute Anfangszeit für die ersten km. Danach haust Du sowieso noch irgendwo eine 5:30 raus :yo:

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