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Servus zusammen.
Mein Trainingsplan ist zwar fertig, aber ich habe noch ein paar Tuningsmöglichkeiten was mein Lauftraining betrifft.
Dabei kamen bei mir einige Fragen auf:
Wie häufig soll / darf ich bei 4-5 Laufeinheiten pro Woche schnelles Training machen ?

Momentan mache ich:
2 Einheiten GA 1 (eimal lang (15 - 20 km und einmal Lauftechnik)
2 Einheiten GA 2 / KA (TDL oder etwas langsamer (bis 87 % hf) )
1 Einheit Intervalltraining.

In manchen sogenannten "Fachzeitschriften" (Runners World) steht, man solle nicht mehr als 15 % schnell trainieren. Das ist in meinen Augen zu wenig.Wie seht ihr die Sache ?

Was haltet ihr von "intensiven Intervallen" (z.B.: 10 x 400 m mit 200 m TP)? Oder soll ich mit denen erst im Frühjahr (März) anfangen ?

(Hintergrund / Trainingsziel: ich will auf 10 km richtig schnell werden und OD in sub 2:15 schaffen)

Zumindest sollte das Intervalltraining nicht mehr als 10-15% der Gesamtlaufstrecke pro Woche ausmachen. Diese Relation erscheint mir als vernünftig, da Intevalle ja hart sein sollen. Wenn du mehr verträgst, dann ist dein Bahntraining zu lasch. Aber das heißt ja nicht, dass du nicht noch einen TDL machen könntest.

Und jetzt verheiz dich bloß nicht schon im Winter. Also plane einen vernünftigen Aufbau. Je nachdem, was du willst, ist es z.Z. sicher sinnvoller Intervalle etwas zu vernachlässigen und an den Grundlagen zu arbeiten. Aber was erzähle ich. Du bist doch vom Fach.

1x pro Woche sollte eigentlich reichen. Viel wichtiger ist die Wiederholbarkeit, Kontinuität und Skalierbarkeit, d.h. das du das Training über lange Zeit wiederholen kannst und noch Reserven für die Zukunft lässt. 10x400 volle Kanne bringt dich vielleicht kurzfristig nach vorne, aber 4x1000 im moderaten Tempo ist langfristig die bessere Entscheidung (nur mal so z.B....)

noch habe ich die 10 X 400 nicht im Programm. Und euren allgemeinem Empfehlungen nach zu urteilen, werde ich sie erst im Frühling (ab April nach der Tour d'Allemagne) mit ins Programm aufnehmen.
Bei den extensiven Intervallen laufe ich momentan eine der folgenden Varianten:
5 x 1000
4 x 1500
4 x 2000

Ich überlege noch ob ich auch die 3 x 3000 mit ins Programm aufnehmen soll... Oder ist das besser wenn ich die erst im Frühling laufe ???

Genau vorm "Verheizen" habe ich etwas schiss...
momentan steigere ich die Umfänge um max 10 % pro Woche. Ich trainiere seit einem Monat wieder regelmäßig und habe meine Laufumfänge von 25 auf 50 km / Woche gesteigert. Ich mache nach 3 Wochen eine regenerative Woche ohne schnelle Einheiten... Ich hoffe das passt von der Steigerung her.

Würdest du eine GA 2 Einheit durch eine GA 1 ersetzen ?
(3 x GA 1 ; 1 x GA 2 und einmal Intervalle)

Ca. 5000m halte ich für das Ziel, eine gute 10km- oder Kurzztri-Zeit zu erreichen, für völlig ausreichend.

Ich würde jetzt anfangen mit 4x1000 im relativ lockeren Tempo und mich dann steigern auf 6x1000, wobei die dann kurz vor den Wettkampfen schon scharf sein können.

Ich habe das früher auch so gemacht und es immerhin auf 34hoch gebracht auf 10.

Mehr als 1000er Intervalle halte ich für unnötig. 3km kann man auch als Fahrtspiel oder kurzen Tempodauerlauf nach dem Radfahren mal einbauen.

Als ich noch bei Hannover 96 trainiert habe, wurden über Winter immer Bahnintervalle gemacht im Nov. sah das dann manchmal so aus. zwischen den Intrvallen 200m traben bei den 800m 400m traben
200 400 400 2min Pause 400 400 200

Im April sahen denn die Intervalle so aus

200 400 400
400 800 800
800 800 400
400 400 200

davor locker einlaufen und Lauf ABC Sprint und Steigerungsläufe zum Auslaufen 7km locker.

Ab Mai wurde dann schnell gekoppelt (Laufen Rad)

"Verheizen" vermeidet man, indem man aufhört, wenn´s am Schönsten ist ("eigentlich hätt ich noch Lust"), oder nie bis zum Anschlag geht ("och, da geht noch was").

Um komplett in der Tierwelt zu bleiben "Hungrige Wölfe sind die gefährlichsten"

Halte ich für einen einfachen Wald- und Wiesenläufer für ungünstig.

Ein Training sollte möglichst einfach wiederhol- und vergleichbar sein.

5x1000 ist wesentlich griffiger.

Ich bin diese Woche 3 x 1500 gelaufen. Das ging ganz gut. Ich schaue mal wie ich die 4 - 6 x 1000 in meinem Trainingsplan unterbekomme.


Da will ich auch mal hin

ich bin hungrig

1. Frage: WANN willst Du auf 10 Km richtig schnell sein?

2. Frage: was läufst Du jetzt auf 10 Km flach?

3. Frage: wie hoch soll der Wochenumfang zu Fuß sein, wie hoch der Rest?

4. Frage: wie gut verdaust Du intensive Einheiten?

ab Anfang kommenden Jahres


bin sie noch nie flach gelaufen. Beste 10 km waren 42:11 min (2005) (leicht hügeliger Kurs)
Beim FFM (Staffel) bin ich sie in 44:28 gelaufen.
Das ist mein momentaner IST Zustand

Bis Januar sind für mich Laufmonate.
L: bis max 65 km S: 4-8 km R: GA 1 nach belieben (eine Einheit)


Bisher ganz gut. Puls geht weiter in den Keller, und orthopädisch habe ich keine Probleme.

Nö, das wäre dann zu wenig abwechslungsreich. Die Aufteilung geht schon O.K. Wenn mal was ausfallen muss, dann lass einfach die eine oder andere GA 1 weg. Die Intervalle dürfen im Winter moderat sein, im Frühjahr wird es dann brutal.

PS: Im Bahntraining mache ich lieber kürzere Intervalle, also alles zwischen 200 und 1000 m. Längere Kanten auf der Bahn zu schrubben, liegt mir nicht. Ich würde jedenfalls erst einmal auf 400er-Basis loslegen.

Auch auf die Gefahr hin, dass ich zum Wald- und Wiesenläufer abgetan werde (eigentlich bin ich´s ja auch), gebe ich keko schon Recht. Einfach und klar ist viel besser als komplexes, schwieriges Gedöns. Deswegen hat das mit Ulfila´s Plan auch gut geklappt.
Viermal Laufen =
1x lang
1x Intervalle (4-6x1000m)
1x Fahrtspiel
1x locker