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Hallo zusammen
Ich habe vor dieses Jahr in München meinen ersten Marathon zu laufen. Die Vorbereitung dazu wollte ich mit dem Greiff Count-Down Plan machen. Da der München Marathon Anfang OKtober ist und der Greiff Plan "nur" 8 Wochen umfasst, würde ich gerne von euch wissen, wie ihr die Zeit bis dahin "überbrücken" würdet.
Ich muss dazu sagen, dass ich momentan nicht sonderlich motiviert bin, mich aber wie ein Honigkuchenpferd auf die 8 Wochen Schinderrei freue.
Wie würdet ihr das Training bis dorthin gestalten ?
Weiter "Alibi-Training" (1 x Schwimmen, 1x Laufen, 1x Radeln; wenn Lust nach mehr ist, dann auch mehr)
Lieber jetzt schon mit TDL anfangen ?
Jetzt noch vermehrt Rad fahren, da das dann in den 2 Monaten auf ein Minimum beschränkt wird ...
Viel Schwimmen trainieren, solange das Freibad noch offen hat (2 Vorteile: 1. ich werde "knack-braun" 2. ich loose beim Schwimmseminar nicht ab)

Ich warte auf eure Trainingsvorschläge

Danke für eure Antworten

Alex

Wie sieht der Count-down genau aus?

Ansonsten: was man immer machen kann: 2-4 mal pro Woche locker joggen mit ca. 1h Länge und gemäßigtem Tempo.

Kenne Deinen Trainingsstand nicht; mein Tip waer: so viel Grundlage wie moeglich ansammeln, dazu Lauf-ABC, kurze Lauf-Intervalle.

wo liegen deine ziele? steffny hat auch einen plan, der 10 wochen lang geht. also könntest du früher anfangen.
bis dahin würde ich sein konzept folgen. z.b. di. 4x1500m marathontempo, do. dauerlauf 60-90min. sa. 30min jogging, so. langer dauerlauf 20-32km.

Hi Alex,

ich würde schauen, daß Deine GA gut ist und Du locker in der Lage bist, 20-25km am Stück zu laufen. Schau Dir doch den Countdown an. IMHO sollte man schon vorher circa 3/4 des Kilometerumfangs trainieren, weil sonst die Umfangerweiterung zu hoch ist. Umfang- und Temposteigerung machen Dich sonst beim Countdown fertig.

Stefan

Ich würde jetzt schwerpunktmässig eher "lang und langsam" als "Schnelligkeit" trainieren, denn wenn Du die nächsten paar Wochen immer nur kurze Läufe machst, wird es recht hart sein, wenn Du am ersten Wochenende 35 km am Stück laufen sollst.

Greif hat doch auch noch den Grufti-Plan (=Heißes Feuer im alten Ofen), der dauert 12 Wochen, wobei die ersten 4 Wochen davon die Vorbereitung für die eigentliche M-Vorbereitung sind. Ich würde mich an dieser Vorbereitung orientieren, und fälls nötig die Trainingsprinzipien dieser 4 Wochen verlängern, bis die "richtigen" 8 Wochen anfangen.

Grüsse
Thomas

32er würde ich vor dem GreifPlan noch nicht laufen. Das wäre mir zu heavy.

Stefan

Zu der Thematik ganz interessant erscheint mir der Greif-Newsletter vom 21.06.2005, der sich u.a. auf den Count-Down zur Bestzeit bezieht.

Ich kann mich außerdem daran erinnern, dass Greif immer wieder rät, den langen Lauf von Woche zu Woche immer nur um ca. 3 km (oder waren es 4?) zu steigern, sprich nicht gleich statt maximal 15 km sofort 30 km zu laufen.

Greif-Newsletter vom 21.06.2005:

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Durch Anrufe und Mails stelle ich immer wieder fest, dass es sich in einigen Köpfen festgesetzt zu haben scheint, möglichst lange auf einen Marathon hin zu trainieren. Meist ist von einem 12-wöchigen Zeitraum die Rede. Andere sprechen von 12 Wochen und dann noch zwei Wochen vor dem Marathon als Taperingphase. Ich bin dann ganz überrascht und frage: "Was wieso, zusätzlich noch 2 Wochen, die direkte Vorbereitung (Tapering) ist doch Teil des Vorbereitungs-Trainings?" "Ach so, bei uns sagen sie alle 12 und dann noch 2 Wochen Ruhe vorher!"

An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage, meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger. Wer es über einen deutlich längeren Zeitraum versucht, wird besonders in der Herbstsaison am Ziel vorbei schießen. Das heißt, die angestrebte Form kommt deutlich vor dem Wettkampftag.

Das hat eine angenehme und eine fatale Folge: 1. Wenn in der Mitte des Vorbereitungszeitraum ein Wettkampf, meist ein Halbmarathon absolviert wird, dann werden oft hervorragende und überraschend gute Resultate erzielt. Nach diesem gelaufenen Ergebnis wird nun die Zielzeit für die kommenden 42,2 km fest gemacht. Und dann kommt 2. die Ernüchterung. Zum Zeitpunkt des Starts des Marathons hat die Form aber schon ihren Höhepunkt überschritten. Dann fehlt die Kraft in den Gliedern und die Leichtläufigkeit des Tempos ist dahin.

Kaum jemand hat nun die Kraft sein Marathon-Zeitziel herunter zu schrauben. "Irgend wie wird es schon gehen!" Das angestrebte Zeitziel ist aber an dem Resultat des Hochform-Halbmarathons festgemacht. Und wer dann im Glauben an eine noch vorhandene Hochform losrennt, rennt in sein Verderben: "Bis 25 ging es, aber dann....!"

Ich weiß nicht, von wem diese Weisheiten über eine so lange Vorbereitungszeit stammen, wahrscheinlich von irgendeinem Professor, der Marathon zwar fehlerfrei schreiben, aber nicht laufen kann. Vielleicht ist es auch eine Fehlinterpretation meiner beiden Trainingspläne "Countdown zur Bestzeit" und "Heißes Feuer im alten Ofen". Dort dauert das Vorbereitungstraining in der Tat 12 Wochen, wobei die ersten 4-Wochen aber grundsätzlich erst einmal dazu dienen, den/die Trainierende(n) auf das nötige Startniveau zu heben.

Im Gegensatz zu den individuellen Plänen im Greif-Club, bei denen die aktuelle Leistungsfähigkeit abgefragt wird, kann ich nicht wissen, von welchem Niveau jemand mit dieser Vorbereitung beginnt. Sind die Leistungsvoraussetzungen niedrig, dann sind schon die 4-Planeinführungswochen in der Regel zu intensiv für den Starter. Das hat zur Folge, dass eine Form schnell erreicht wird, diese aber wie oben beschrieben zum Zeitpunkt des Marathons schon wieder fällt! Darum warne ich immer wieder: "Countdown und heißer Ofen sind Hauruckpläne mit einem Gefährdungspotential, besonders für weniger erfahrene Marathonläufer(innen).

Bitte merke Dir eine Regel: Je intensiver Du mit einem Training beginnst, desto schneller steigt Deine Form an, fällt aber im gleichem Maße auch wieder schnell ab!

Besser ist eine Form mit ruhigen Läufen im extensiven Bereich vorzubereiten und dann 8 Wochen (inklusive Taperingphase) strassenbeißig zu trainieren. Im Greif-Club schalten wir sogar der harten 8-Wochen-Herbst-Trainings-Phase eine vierwöchige Regeneration vor, um uns von der Frühjahrssaison zu erholen.

Ich kann nur warnen: Grundsätzlich unterscheidet sich eine Marathonvorbereitung für einen Herbsthöhepunkt von der des Frühjahrs. Im Frühjahr wird auch schon weit vor den 8-Vorbereitungswochen Tempo gemacht. Dieses dient aber dazu nach dem Winter die Form langsam nach oben zu bringen. Wir setzen ferne bei den Greif-Club-Trainingsplänen ein deutlich niedriges Trainingstempo ein als im Sommer, wenn es wieder losgeht mit der Herbstvorbereitung.

Zur eigentlichen Frage kann ich wenig beitagen, doch sei vorsichtig mit dem Greif-Plan und achte auf warnsignale deines Körpers. Hab mich einmal dran versucht. Da ich damals schon etliche Marathons sowie einige Ultras hinter mit hatte hab ich die 6Tage/Woche Variante gewählt. Ich weiß nicht mehr genau, was damals geschmerz hat, aber nach knapp zwei Wochen hab ich abbrechen und den Wettkampf sausen lassen müssen.

Irgentwann will ichs nochmal probiern - dann jedoch auf jeden Fall die 4-Tages Variante.

Wünsch dir viel Spaß bei der 8-Wöchigen Quälerei und bin gespannt wies läuft.

Gruß Torsten

Davon würde ich eigentlich abraten.
Greif selber schreibt, dass seine Pläne nicht für Marathonanfänger geeignet sind. Und soweit ich deinen Trainignsaufzeichnungen entnehmen kann, läufst du zu wenig. Du hast eine gute Chance, dich zu überlasten.
Da du es aber vermutlich trotzdem probieren wirst, halte dich an Stefans Tipps. Jetzt schon laufen, damit du beim Einstieg in den Plan dafür bereit bist.

Nochmal was zur Marathonvorbereitung:

Ein Kumpel wollte dieses Jahr seinen 1. Marathon laufen. Im Vorfeld hab ich mir diverse Marathontrainingspläne angesehen:

- Steffny/Pramann
- Ole Petersen
- Greif
- Wessinghage
- Runners World
- Hal Higdon

Ich würde für den 1. Marathon den Plan aus:
"Perfektes Marathontraining" von Herbert Steffny/Ulrich Pramann wählen.

Der Plan von Greif ist IMHO ein "wer den Plan überlebt, schafft auch den Marathon in der geplanten Zeit"-Plan, aber IMHO ist dort die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings/Verletzung am höchsten.

Der Plan von Steffny/Pramann ist IMHO der beste Mittelweg zwischen Selbstzerstörung und Weicheiplan.

Stefan

Ich hatte mich auf meinen ersten und bisher einzigen Marathon auch mit Greif vorbereitet, mit dem Handicap-Umfang (4Tage).

Vorher bin ich nie mehr als 25 km am Stück gelaufen, meistens 15-20 km.
Das ganze schön langsam. Das war meine Vorbereitung zum Einstieg in den Plan, rausgekommen bin ich mit 3:28h - im zarten Alter von 36.
Ich würde sagen es reicht, wenn Du im Vorfeld in etwa die Wochen-Umfänge des Greifplans auch schon machst, egal wie. Wahrscheinlich reichen auch schon 80% - für odentliches Duchkommen. Willste gleich ein Leistungsfeuerwer abbrennen sieht es sicher anders aus, aber das ist für den ersten Mara echt nicht zu empfehlen.

Danke erstmal für all eure Antworten. Sorry, dass ich euch erst jetzt antworte. Ich habe einen stressigen Tag hinter mir. Erst musste ich um 5:30 aufstehen, dann von 7 bis 20 Uhr arbeiten und anschließend war ich noch mit meinem besten Kumpel auf einer Uniparty. Sowas dauert
So nun aber wieder back-to-topic:

Das klingt sehr plausibel! Ich glaube, dass ich eine ganz gute GA habe. Ich werde ab diesem Wochenende wieder jedes WE einen längeren Lauf über 18 - 25 km absolvieren. Das habe ich auch schon im Winter gemacht und das hat mir damals sehr gut getan. Ich versuche, dass ich in der letzten Woche vor Beginn des Countdownplans 3/4 der Strecke laufe. Ich werde mir dazu mal wieder nen Trainingsplan schreiben
Mit der Umfangssteigerung hast du natürlich recht. Da werde ich verdammt wachsam sein müssen!



Ich werde versuchen die 5 oder 6 Tagesvariante durchzuziehen. Das hängt davon ab wie es mir geht ....
Danke dir, ich bin auch schon verdammt gespannt ob ich das durchhalte ...


Linus, das macht mir Mut! Ich hatte vor die 5 oder 6 Tagesvariante zu wählen. Als Zielzeit hatte ich mir so was zwischen 3:45 und 3:15 vorgestellt da ist echt noch Spielraum vorhanden
Also keine Angst: Ich will nicht gleich ein Leistungsfeuerwerk niederbrennen. Mit nem Lagerfeuer wäre ich schon zufrieden



Damit hast du leider recht. Auch wenn es unvernünftig klingt, ich versuche es durchzuhalten. Ich werde natürlich versuchen euch so oft wie möglich über meine Schinderei zu berichten

P.S.: ich habe mir gerade den S625x von Polar bestellt, damit ich die Streckenlängen endlich richtig abschätzen kann. Ich freu mich richtig drauf mit dem Ding laufen zu gehen

Sei vorsichtig. Wie gesagt, mich hat die 6-tagesvariante damals gekillt, obwohl ich damals schon etliche Marathons hinter mir hatte. Für ein 3:30er Finish sollte die 4er Variante locker ausreichen - und die Chance, dass du tatsächlich am WK teilnimmst dürfte mit dieser wesentlich größer sein als mit der 5er oder 6er.

Gruß Torsten

Dann hast du was falsch gemacht. Nämlich zu hart trainiert und die Regeneration vernachlässigt. Das ist der Fehler, den die meisten machen.

@ Alex: G R U N D L A G E ! ! !

Wenn Du willst, fahr jetzt Rad - aber richtig, so viel, wies geht. Es gibt nur eine Sache, die für so ein Programm wie den Countdown wichtiger ist, als Grundlage: mehr Grundlage!