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Zu allererst:

WO IST DIE F***ING FULL-QUOTE-FUNKTION???

Das macht keinen Spaß, solche Dinge hier zu kommentieren, wenn man alles einzeln tippen muß.

Danke!




Und dann? Wie lange? Willst Du einfach nur schneller werden oder hast Du ein konkretes Ziel? Anfang des Jahres ist nicht unbedingt die ideale Zeit, um 10er Bestzeiten zu rennen...

An sich gehört dazu ein Grundlagenblock, Kraftarbeit und ein Intervallblock - und dann eine Wettkampfzeit von 4-6 Wochen.



Ok. Und wo ist das Ziel, also welche Zeit peilst Du an? Davon hängt ja auch ab, welcher Aufwand nötig sein wird.



65 ist nicht viel, wenn eine echte Verbesserung her soll... Aber gut. Bis Januar ist nicht sooo viel Zeit.



Das ist schonmal gut!

So, jetzt zu ein paar Erfahrungen und meiner Meinung:

als ich anfing, wurde im Verein einmal die Woche Intervalltraining gemacht und zwar 6x 1000m im 10er Renntempo mit 1000m Pause. Das brachte genau: nix. Warum? Weil die Pausen zu lang und/oder das Tempo zu langsam waren.

Bei mir gings vorwärts, als entweder 6x 1000m im 5000m Renntempo mit 800m Pause oder 6x 1000m im 10er Tempo mit 200m Pause auf dem Plan standen.

Dem voraus ging dann aber eben auch eine längere Phase der Grundlage. Und genau da würde ich an Deiner Stelle auch erstmal ansetzen. Schneller 10er und OD in sub 2:15 beißt sich in keiner Weise. Schließlich mußt Du dafür auch 10Km schnell rennen können. Aber eben erst im Mai oder Juni.

Also würde ich erstmal TDL und Intervalle sein lassen und mich nach Lydiardscher Machart an die Grundlage machen - das ist anstrengend genug! Schon damit solltest Du Dein Niveau um Einiges anheben können.

Ab Januar dann Hügelläufe einbauen und ab Februar langsam die Bahn ins Auge fassen.

Zu Deinen Intervallen (z.B. 10x 400 mit 200m Pause): es kommt immer drauf an, welches Tempo Du anschlägst!

Beispiel (wieder von mir, daher immer mit Vorsicht zu genießen ):

fürs 5000m-Training: 15x400m, 100m Trabpause
fürs 10.000m-Training: auch mal 30x400m, 100m Trabpause

Tempo: ungefähr geplantes Renntempo (ja, das tut weh!)

Andere Variante: Tempowechselläufe, also jeweils z.b 1000m 10er Renntempo, dann 1000m 30s langsamer, das ganze 10km lang.

Ich würde für Triathleten immer eher kürzere Intervalle, dafür richtig schnell, einplanen, denn die längeren Tempoeinheiten kommen eh beim Radfahren.

Das ganze dann gestaffelt:

1. Woche: Di 10x 400, Do 6x 1000
2. Woche: Di 10x 800, Do 5x 1500
3. Woche: Di 8x 1000, Do 4x 2000

So in der Art, Tempo gleichbleibend, Pausen dabei langsam verkürzen.

Solche Blöcke bringen Punkte...

Die Pausen sind bei mir aufschlußreicher über meine momentane Fitness, als das Laufen selbst:

Ich laufe die 1.000m meist leicht steigernd und kommt mit einem Puls von 150+/- an. Dann trabe ich 150m locker weiter und die letzten 50m gehe ich.

Wieder am Start angekommen sollte mein Puls 90 sein oder weniger. Ist er 95 oder gar 100, bin ich völlig ausser Form.

Bei welchem Maximalpuls? Intervalle für welche Wettkampfdistanz?



Wenn die Erfahrung Dich das gelehrt hat - gut!

Max. ist 173, Schwelle bei 155. Ich höre also auf, bevor es hart wird

Mir macht Bahnlaufen grundsätzlich sehr viel Spass, ausserdem sehe ich da ganz gut, ob ich Fortschritte mache oder nicht. Richtig harte Sachen mache ich aber nicht, weil ich sonst zu lange darunter leide. Ist für mich so eine hart kontrolliertes, wiederholtes Tempolaufen.

Erst einmal DANKE Drullse !!! (dass du so ausführlich geantwortet hast)

geht mir genauso ! Das nervt total !!!!



Ich habe ein genaues Ziel. Allerdings ist das kein reiner Laufwettkampf. Ich will die 10 km bei einer OD sub 40 (besser noch sub 38 oder schneller) laufen. Dazu müsste ich aber in der Lage sein nen 10er "pur" in sub 35 zu laufen. Ich will also "einfach" "nur" schneller werden.



Januar soll auch nicht das Ziel sein. Ziel soll Mitte 2006 sein !


Das werde ich nach der nächsten regenerativen Woche evtl mal ins Programm aufnehmen.


Ok, welchen "Belastungsaufteilung" würdest du laufen ? Wieviel km max. am Stück ? (bei momentan 5 x Lauftraining pro Woche)


das ist das eigentliche Ziel. Lauf bei OD so schnell wie möglich


Lydiardsches Training sagt mir noch nichts *leider*. Da muss ich mal die Literatur wälzen. (aber einen TDL pro Woche kann ich doch drin lassen, oder ? ) Die Dinger machen mittlerweile echt Spaß


das klingt vernünftig !


Die folgen dann aber erst im März, oder ?


P.S.: sorry dass ich erst jetzt antworten kann. Ich war leider arbeiten und habe mal wieder fleißig Überstunden sammeln müssen [/quote]

Wenn Du ein wenig Zeit hast Alex, dann schreibe ich nächste Woche was dazu, momentan hab ich wenig Zeit.

Nur soviel: Lydiardsche Grundlage heißt, soviel wie möglich knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu laufen, um diese wo weit wie möglich nach oben zu verschieben.

Also eben KEINE Intervalle sondern lange, flotte Dauerläufe. Das macht er für 6 Wochen, dann kommen 6 Wochen Hügelläufe (bei ihm heißt das 6x die Woche Hügel, am 7. Tag den langen Lauf...) und dann 6 Wochen Bahntraining - danach beginnt die Wettkampfsaison.

Ich habe das nach meinem zweiten Laufjahr gemacht und meine 10Km Bestzeit von 34:26 auf 32:21 innerhalb von 6 Monaten geschraubt.

:oops:
rDas sind Zeiten, von denen ich leider nur träumen kann ...

Naja, 18 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt...

Das Problem ist ja bei uns, dass wir eben keine Läufer sind, ich muß da selbst mal drüber sinnieren, wie ich das am besten mache.

An sich würde ich wohl sagen jetzt bis März die Lydiard-Vorbereitung, dann einen großen Radblock und danach dann in die Intensivphase gehen.

Aber wie gesagt: bin ich mir selbst noch nicht sicher.



Ich leider auch...

Würd mich mal reizen so was zu machen....

Mach doch - wer hindert Dich?

Dazu noch ein lockerer Lauf und am Wochende einen 2h Supersauerstofflauf....

Wär mal ein echt fetziges Programm für den Winter.

Nicht dass ich das nicht seit Jahren predige...

Edit sagt: im Winter ist das Tempogebolze aber nicht unbedingt erforderlich.

Ah, Gott sei Dank

Mmh... und wie baue ich meine Schwimmvorbereitung ein
Geht Lydiard + Schwimmtraining (3-4 x pro Woche) gleichzeitig ?? oder ist das zu heftig ? (Januar und Februar sind meine Schwimmtrainingsmonate in denen ich 3 - 4x pro Woche schwimmen gehe..)
ich muss mal schauen ob ich das mit dem Schichtdienst irgendwie zusammen bekomme ...


Wie schnell bist du auf der OD ?

Klar geht das, ist dann ne Frage der Einteilung UND ob Du zweimal am Tag trainieren kannst. Ansonsten läßt sich das aber immer hinbiegen!



Dieses Jahr (nach einem Monat wo ich schon quasi raus aus dem Training war wegen der Verletzung, was man deutlich an der Laufzeit sieht) bei 1,5 - 42 - 10 mit langen Wechselzonen (in der Radzeit enthalten):


02:09:01 ( 0:24:03 (44) / 1:06:27 ( 2 ) / 0:38:31 ( 3 ) )