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Ich finde da Laufen diesbezüglich mit Schwimmen vergleichbar. Grundlagen und dann Intervalle, Hügeltraining (ok, dassssssssssssssss gibt es beim Schwimmen wohl eher seltene ) etc.! Kurze, schnelle Dinger!!! Du musst Dich ja nicht gleich abschließen, aber du läufst vom Stil (auch vom Stiel?!) her anders, wenn Du schnell läufst.

Schlurfschritt ade, dann klappt es auch mit den schnellen Zeiten!

So ähnlich habe ich es auch gemacht und habe mich deutlich gesteigert! Und bei mir war es ziemlich ähnlich wie bei la_gune!

Ich mache in der Vorbereitungszeit meist einen Tempolauf über 8-10 km, einmal die Woche Lauf-ABC und ansonsten streue ich hin und wieder mal Intervalltraining ein, neuerdings auch so 200er und 400er!!! Das habe ich früher nie gemacht!

Jetzt muß ich nur noch ein bißchen Gewicht machen, dann klappt es auch mit noch schnelleren Zeiten!

wieviel Laufkm pro Woche habt ihr dabei so??

Ihr denkt aber schon daran, dass ohne Grundlage die Verletzungsanfälligkeit höher ist?!

Ich denke, dass man das Fahrgestell erst mal an die Belastung gewöhnen muss, und das einfach mit einer gewissen Regelmäßigkeit. Und DANN kommt Tempo.

Im Winter 30-50km! Weil ja kein Fahrradfahren!

Der Kerl ist doch noch blutjung, der kann das ab!!

Im Ernst, natürlich gehört auch die moderate Steigerung der Umfänge dazu! Aber nur rumgeschlurfe macht in der Tat langsam!

Ich persönlich mache dann im Winter auch einen längeren langsamen Lauf in der Woche, fange mit 15 an und steigere mich auf 22km. Länger laufe ich nicht, weil aufgrund meines Körperbaus die Beine sehr belastet werden und die Verletzungsgefahr zu groß ist.

Du willst schneller laufen und das dann auch noch lange?

Ok...

1.: abnehmen

2.: oft laufen, dafür erstmal eher kürzer (3x die Woche zusätzlich morgens 3 Km können Wunder wirken)

3.: abnehmen

4.: Lauf-ABC nur wenn unter wirklich fachkundiger Anleitung, ansonsten bringt das eher wenig

5.: oft laufen, dafür erstmal eher kürzer

6.: abnehmen

7.: Tempo einstreuen ohne festen Plan, einzige Ausnahme: jede längere einheit mit 3-4 richtigen Antritten beenden

8.: oft laufen, dafür erstmal eher kürzer

9.: abnehmen

10.: Hügeltraining - Lydiard ist Dein Freund!

11.: Umfänge langsam steigern, Zeitziele vollkommen ad acta legen, behindert nur im Kopf

12.: im Herbst jeden nur greifbaren Crosslauf mitmachen, wenn es sich ergibt auch zwei an einem Wochenende, kurze Strecken wählen, dort dann aber immer All-Out laufen

13.: abnehmen

14.: wenn Du problemlos 3x die Woche ne Stunde richtig locker läufst ohne Wehwehchen, es sich "rund" anfühlt und Du Dir denkst "Da hätte ich jetzt aber noch prima 5 Km dranhängen können." an erstes strukturiertes Tempotraining auf der Bahn denken

15.: na weißte ja jetzt...

Und bevor die Frage kommt: ich bin nach wie vor ein Verfechter der Lydiardschen Denke, wenn es um zielgerichtetes Lauftraining für eine bestimmte Wettkampfdistanz geht (egal ob 1500m oder Marathon):

6 Wochen Grundlage (sprich: so viele Kilometer wie möglich an der Schwellenbelastung)
6 Wochen Hügeltraining / verschärfte Ausdauer
6 Wochen Bahn/Tempotraining

Das ich das nicht mehr gemacht habe die letzten Jahre hängt mit der Saisonplanung zusammen, die das im Triathlon so halt nicht zulässt.

ABER: an sowas würde ich an Deiner Stelle wirklich erst denken, wenn Du die Laufschuhe anziehst und einfach ne Stunde rennst, ohne daran zu denken, dass Du rennst weil es eben vollkommen automatisiert ist.

Und: ökonomischer Laufstil (den Du für die langen Strecken brauchst) kommt von hohen Umfängen, nicht von Lauf-ABC.

Naja! Ich bin ja weg von dem "Stoff", aber grundsätzlich geht das IMHO bei jeder KM-Leistung.

Ich kenne Anfänger, die grundsätzlich 1km laufen, dann wieder gehen, 1km laufen, dann wieder gehen...! IMHO nix anderes! Und irgendwann werden dann die Pausen kürzer und schwupps...laufen sie 10km am Stück schnell.

Für la_gune könnte ich mir jetzt z.B. 2-3 normalen Läufe mit 10km vorstellen. Im Idealfall einfach ein wenig darauf achten möglichst sauber zu laufen, aber ruhig sein "normales" Tempo. Und dann eine weitere Einheit, in der nach belieben Intervalle und Hügel einstreut. Das kann mal ein spielerisches "über den Hügel" sprinten, ein 7-Hügel-Lauf oder irgendwas in der Art sein. Zwischen den Intervallen bewusst lockerer als normal, bei den Intervallen grad so, dass er sich nicht weh tut (Stichwort: Verletzungsgefahr).

So würde ich es machen! Aber...ich bin halt auch nur ein Durchschnitts-Triathlet ohne Trainerwissen

DANKE !

Cremas Vorschlag in Kombi mit dem von glaurung, Thilo und Triaking klingt gut.

Also erst mal mehr laufen und dann Tempo-Sachen machen.

Wie würdet ihr das gestalten ? 3-4x die Woche laufen, OK. Aber welche Umfänge ? 3x ca 45min-60min und am WE länger (>90min) ?
Anfangs erst mal im gemäßigtem Tempo (max 6min/km), den langen Lauf eher 6,30 bis 6,45min/km.

Beim Schwimmen ist Tempotraining 12,5m bis max 50m mit vielen Wiederholungen und langen Pausen. Wie sieht das beim Laufen aus ? Zeitlich äquivalent, also 5-30sek oder schon länger ?
Dann Bergläufe (8-10x max 2min) alle 2-3 Wochen.
Und Lauf ABC 1x die Woche.

Würdet ihr das dann mischen, sprich 1x 10km zügig, 1x Tempotraining, 1x10km, 1x langer Lauf ? Oder eher Blockweise, also 2-3 Wochen Ausdauer, 1 Ruhewoche, 2-3Wochen Tempo, 1 Ruhewoche, etc... ?

Die wichtigste Frage überhaupt ist doch erst mal: Wie viel Zeit kannst/möchtest Du ins Laufen investieren?

Ich mische!! Anfang der Woche die intensiveren Einheiten am WE wirds dann ruhiger und langsamer mit dem langem Lauf!

Und du schwimmst ja wahrscheinlich noch recht intensiv wenn ich das recht verstanden habe, weil du ja zur WM willst! Das darfst du bei der Geschichte nicht außer Acht lassen, denn ich brauche dir ja nicht zu erklären, dass richtig intensives Schwimmtraining auch ermüdet!

drullse hat aber auch recht. Bloß weil er das Abnehmen dazugezählt hat, musst Du ihn ja nicht gleich ausblenden!

Ich würde auch sagen, dass Du am Anfang nicht wirklich allzu strukturiert rangehen musst.
Ich erzähl dann mal was zu mir:

Ich hatte auch immer einen wirklich sehr schlechten Laufstil. Das weiss ich im Nachhinein. Dies (und andere Ursachen) hat mir 2 Jahre lang massive Knieprobleme (Sehnen) eingebracht, wovon die meisten hier wahrscheinlich schon gehört haben. In dieser Zeit konnte ich nicht mal Schwimmen ohne Schmerzen. Nach zigfachem Hin und Her hab ich das Zepter selbst in die Hand genommen und hab mich im Großen und Ganzen nach der "Laufbibel" gerichtet. Man kann vom Marquart denken, was man will, aber die Grundzüge stimmen wohl.
Was ich daraus übernommen habe, ist ganz kurz gesagt eigentlich nur:

Sitzenden Laufstil abschaffen. Stattdessen vorne kurz hinten lang.......... Das übliche halt.
Ich bin wochenlang in der Woche 3-4mal 5km unstrukturiert "gelaufen". D.h. ich bin spaziert, wobei ich darauf geachtet habe, "sauber" zu gehen. Und zwischendrin hab ich planlos einige "Intervalle" eingestreut. Wie lang die waren, weiss ich nicht mehr. Ich hab auf alle Fälle immer darauf geachtet, direkt unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und den Schritt hinten lang zu machen. Somit wurden meine Knieprobleme zügig besser und die Schnelligkeit kam ganz nebenbei, weil man ja automatisch die Intervalle immer länger und die Pausen immer kürzer macht.
Nach dem "Laufen" habe ich den Hüftbeuger (oder ist das der Strecker? ) ausgiebig gedehnt. D.h. ein Knie (nämlich das des zu dehnenden Beines) ist hinten am Boden abgelegt, das andere Bein steht ganz normal vorne mit ca. 90° Winkel im Knie.
Dazu noch am Besten die hintere Oberschenkelpartie kräftigen.
So in etwa wirst Du mit der Zeit von dem sitzenden Laufstil wegkommen, den Du definitiv leider hast. Wenn Du davon nicht abkommst, dann wirst Du wahrscheinlich auch mal orthopädische Probleme bekommen.

Ich würde 2012 an Deiner Stelle auch keine LD machen. Damit versaust Du Dir nur alles. Denn prinzipiell bist Du ja fit. Aber die Ausdauer hälst Du ja auch mit langen Radausfahrten. D.h. es gibt doch eigentlich keinen Grund, jetzt Deinen miesen Laufstil so richtig zu verfestigen. Mach 2013 wieder ne LD. Dann sieht das alles wahrscheinlich ganz anders aus.

Wobei es sich crema auch einfach gemacht hat: Öfter, länger, schneller. Sehr bescheiden .

Da kann ich auch noch einen Tipp beisteuern, wie man schneller läuft: Längere Schritte und/oder höhere Frequenz .

Mein Tipp für dich ist, auch zunächst mal sauberer, flüssiger, automatisierter zu laufen. Mehr und kürzere Einheiten mit Tempopassagen drin. Irgendwann kommst du dahin, 3mal die Woche eine Stunde völlig automatisiert und entspannt zu laufen, wie drullse schrieb.

Sorry Drullse, den Beitrag hatte ich übersehen !

OK, ich denke jetzt habe ich wirklich genug Input.

Danke noch mal an alle !

@ glaurung: Das mit dem sitzenden Laufstil muß ich wirklich weg bekommen. Sonst wird man immer sofort als Triathlet entlarvt... Aber ich dachte hier wäre "Rumpfstabi" das Mittel der Wahl.