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Ja, ich habe meine Ziele hoch gesteckt... in diesem Jahr bin ich am GP 1:09 gelaufen... es wäre mehr drin gewesen, ich habe aber bis zu km 8 meinen Vater im Schlepptau... der hat dann abreissen lassen und ich konnte ab dort dann nochmals Tempo machen.... da ich das im nächsten Jahr nicht mehr kann, habe ich da nochmals 2-3 minuten die ich gewinnen kann.

In Murten hoffe ich auf eine 4:15 - 4:30. Ich denke das sollte machbar sein. Da ich ja in Erlangen ne 4:50 bekommen habe und das Rennen gut eingeteilt habe. Kommt natürlich immer darauf an, wie die Strecke ist... im HM habe ich sicher noch Potential von 10min gegenüber Erlangen...

Vielleicht habe ich meine Ziele deshalb so unterschiedlich gesteckt, weil ich bis auf die LD und den Marathon den rest relativ gut einschätzen kann. Den einzigen bis jetzt gelaufenen Marathon hatte 600HM und da hatte ich ne 4:20. Deshalb vielleicht die vorsichtige Schätzung... und bei der LD... naja, ist meine erste LD, aber ich nehm auch ne 10:30er Zeit... generell will ich aber erst mal ankommen... um in Zürich nen Hawaii-Slot zu bekommen, müsste ich aber noch unter 10h kommen...

Hunki

Hallo Hunki
Dein Plan sieht gut aus. Genauso macht man Pläne. Ich diesem Jahr habe ich ein halbes Jahr vor dem Ironman einen Trainingsplan für jeden Tag erstellt. siehe unter: http://mitglied.lycos.de/stefanmarty/plan2004iron.htm
Aber in der Zwischenzeit bin ich auch schlauer geworden und habe auch das Going Long fast fertig gelesen.
Ich würde noch das fahren in der Aeroposition im Plan aufnehmen.
Ich würde noch ein paar Speed-Sandwiches einbauen. 15 Sekunden volle Pulle danach ganz locker weiter machen bis der Puls wieder tiefer fällt. In so kurzer Zeit kann der Körper kein Laktat erzeugen. Diese bringen im Laufen vorallem sehr viel. Durch diese Speedies kann das Gehirn die Bewegungsabläufe abspeichern und der Körper ist das schnelle Laufen gewohnt und muss es bei den ersten Wettkämpfen und schnelleren Einheiten nicht frisch lernen. Diese bringen auch Abwechslung im GA Training und zudem noch Technik. Diese kannst du zuerst im Laufen einbauen. Du kannst mit wenigen Speedies anfangen und dann langsam steigern bis zu 10 Wiederholungen. (mind. 2-3 Minuten Pause dazwischen).
Ich habe letztes Jahr mit wenig Lauftraining, gute Laufleistungen gezeigt. Ebenfalls gute Erfahrungen habe ich mit reaktivem Krafttraining gemacht. (im April nach den ersten ABC-Übungen beginnen)
Program 1
Kraftübung: Einen Fuss mit dem vorderen Fussballen auf Treppenstufe stellen und auf und ab bewegen. Entlasteten Fuss eine Treppenstufe höher, 2 Serien (anfangs 1) 20 mal rechts, 20 mal rechts
Sprungübung: anschliessend Hasenhupf, Beine nach Abstoss ganz gestreckt halten, 20 Mal nur aus dem Fussgelenk abdrücken und vorwärts hüpfen. Nach der Landung sofort wieder abstossen. Bewegung mit Armen unterstützen.
Umsetzung: Gleich anschliessend Steigerungslauf von etwa 60 - 80 Metern, aktiv greifen und ziehen, dann 1 Minute Pause

Dann Programm 2:
Kraftübung: Einbeinige Kniebeugen, nur bis 90°, Abwärtsbewegung langsam, Aufwärtsbewegung kräftig. 20 Wiederholungen pro Bein.
Sprungübung 1: 10 Treppenstufen hoch hüpfen, beidbeinig oder im Schritt, auf aktiven Zug achten, dann beidbeinig hinuter hüpfen, evtl. jeweils eine Stufe überspringen. Beim Landen sofort wieder abspringen. Auf kurzen Bodenkontakt achten.
Sprungübung 2: 1 Minute Seilspringen mit Varianten (einbeinig, seitwärts, rückwärts, im Laufen usw.
Umsetzung: Steigerungslauf von 60 bis 80 Metern, dann 1 Minute Pause

Das ganze langsam steigern: einmal Programm 1 und 2, bis 5 mal Programm 1 und 2 bis 3 Serien das ganze Programm mit 5 Minuten Serienpause.
Maximal solange, bis man soweit ermüdet ist, dass man die Übungen nicht mehr technisch sauber durchführen kann.
Du kannst das ganze auch mit ein paar Beinpressen in der Mukibude machen mit anschliessendem Steigerungslauf (am besten leicht ansteigend)
Dazwischen ja nicht dehnen.

viel spass bim training
Stefan

Besten Dank für das Feedback... ich werde das versuchen irgendwo einzubauen....

Hunki

@Hunki:
Du schreibst ja deine Trainingsdaten nicht öffentlich auf. Mich würde aber interessieren, ob du schon angefangen hast nach deinem Plan und welche Wochenstunden du im Moment machst.

Ich selbst bin z.B. derzeit nicht in der Lage lange Radeinheiten zu machen...

Im Moment bin ich noch in der Transition... anfangen tue ich ja im Januar....

Die Länge der Einheiten werden sich auch immer steigern... es ist ja nicht so, dass ich schon im Januar auf dem vollen Pensum sein werde.

Hunki

Nicht, dass du mich falsch verstehst. Du machst dir Gedanken zur Traininsgplanung, du gehst ambitioniert an die Sache ran, hast dich mit einem tollen Rad und Laufrad motiviert...

Ich wünsch dir für 2005, dass du dein Training so hinkriegst, wie du dir das vorstellst und einen guten IM Zürich absolvierst.

Ich habe den Absatz gerade nochmal gelesen und festgestellt, dass ich
- mir auch Gedanken zur Trainingsplanung mache
- auch motiviert bin
- daran denke, mir auch noch neue Laufräder zu kaufen (mit meinen Rigida DP22 kann man noch steigern)

Keinesfalls...

Das hoffe ich auch... meine Ziele sind sehr hoch angesetzt... ich hoffe nicht, dass ich dazwischen irgendwo auf die Fresse fliege...

Hunki

Das ist ja gut... hoffentlich reicht die Motivation bis zum Saisonhöhepunkt... vielleicht brauchtst du ja mal Rat für ne Saisonplanung...

Deine Ziele sind ehrgeizig und dazu hast du dir noch ziemlich viele Ziele / Wettkämpfe ausgesucht. Ich hoffe, du verzettelst dich nicht. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt!
Es ist sehr schwer, einen Plan für ein ganzes Jahr zu erstellen. Wahrscheinlich wirst du ihn ein paar mal anpassen müssen...
Ich wünsch dir jedenfalls viel Erfolg!

Ich werde sicher nicht alle aufgeführten Wettkämpfe machen... das sind nur mal diejenigen, welche ich im Auge behalten möchte...

Ich hab da beim 3athlon-Forum ne komische Resonanz bekommen, dass eine MD vor der LD keine gute Idee sei... wie seht ihr das?

Ich muss mal bei 3athlon nachlesen, aber ich habe ja schon mehrfach gechrieben, dass ich wegen dem Kraichgau-Triathlon, den alle anderen machen wollen sehr skeptisch bin.

Grund: der ist 5 Wochen vor dem IMG. Da sollte ich eigentlich die höchsten Umfänge machen und nicht eine Woche Pause wegen Regeneration nach der MD. Ich weiss, ich soll die MD nicht voll gehen, aber wenn der Startschuss fällt, sind alle guten Vorsätze über Bord...

Hier http://www.3athlon.info/showthread.php?t=9580 sagt ja nur Lederhose etwas dagegen:

Und der nachfolgende Kommentar sagt ja auch noch was.

Ich sehe eine MD fünf Wochen vor dem IM eine gute Vorbereitung für die LD. Ich würde aber nicht gross darauf tapern, da du sonst schon etwas training in der wichtigen Zeit vor dem IM 'verlierst'. Ich würde z.B. eine normale Erholungswoche vor der LD planen. Ich mache das meist so bei Wettkämpfen im Frühling/Frühsommer.
Ich mache wahrscheinlich auch noch eine 6 Wochen vor dem IMC (Allgäu oder Belfort).

Felix

Wo hast du das den her???