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da muss ich nun aber nochmal nachfragen:

wie soll ich schnelle lange Läufe machen, wenn ich selbst die kurzen nicht schnell laufen kann? Zumindest ich habe festgestellt, dass ich erst lang schnell laufen kann, seitdem ich auch Intervalle trainiere. Bei den Intervallen habe ich mich bislang an der 10km Wunschmarke orientiert und das auf die 1000m umgerechnet. Dann mal 80, mal 120% des Tempos gelaufen.

Und wie gesagt: lange Einheiten habe ich in der Vorbereitung kaum gemacht.

Intervalle haben einen Vorteil: man lernt ggf., seine Beine wirklich schnell zu bewegen. Das ist aber Techniktraining und kein Tempotraining! Wenn man also Probleme hat, hohe Frequenzen zu laufen, kann man Intervalle machen. Die muss man dann aber nicht ganz 100% laufen (kann Verletzungen vermeiden helfen, wenn man eh nicht gewohnt ist, dieses Tempo zu gehen).

Die Antwort hast Du Dir schon selbst gegeben: keine langen Einheiten? Und dann noch langsam gelaufen?

Du sollst ja die Kilometer nicht im 10 Km Renntempo absolvieren. Aber eben im oberen GA1-Bereich. Beispiel von mir: Laufform vor dem Sturz ca. 2:35 - 2:38 auf Marathon, also ca. 3:42 min/km. Flotter Dauerlauf 4:00 - 4:10 min/km. Das aber auch mal 30 Km lang.

Deswegen ja auch 6 - 8 Wochen vorher anfangen damit. Du mußt Dich langsam dran gewöhnen, immer länger immer schneller zu laufen.

Und Ja - das tut hin und wieder weh!

Wir lernen also: Laufen in der Komfortzone kann langfristig nicht zu schnellen Zeiten führen! Schade eigentlich!

Kommt Qualität also doch von Quälen!? (Zitat von Felix Magath)

Ich habe auch vor, im Herbst einen Mara zu laufen. Ich werde mich mal an einem Greif Plan orientieren (8 Wochen Vorbereitung, 4 Einheiten/Woche).
In meiner Vorbereitung zur LD bin ich meistens zweimal die Woche gelaufen. Aber immer eine schnelle Einheit (ca. 16km, mal Intervalle) und einige Tage später 33,3km mit versuchter EB
Fazit für mich:
- Intervalle: machen mich völlig fertig, bringen aber sehr viel für die Lauftechnik
- Tempodauerlauf: vielleicht der Schlüssel, um längere Strecken schneller zu laufen. Habe dabei immer auf gute Koordination/Lauftechnik geachtet
- Lange Läufe: sind gut für die Psyche, beugen der Muskelermüdung vor und man kann schön mit der KH Zufuhr experimentieren. Ich bin ja der Meinung, dass man so wenig wie möglich KHs zuführen sollte. Und wenn man merkt, das geht nicht ohne (wie bei mir), dann ist die Ausdauer noch verbesserungswürdig.

Übrigens, ich merke so langsam, wie ich in ein Motivationsloch falle.
Ich glaube, ich gehe heute mal was trainieren, bevor ich zur Wurst werde

Qualitaet kommt zunaechst erstmal von der Analyse der Schwaechen, Ziele und Notwendigkeiten und dann von einem entsprechenden Plan. Qual ist bloss das i-Tuepfelchen

Du musst die nicht 100% laufen, zwei, drei Sekunden langsamer auf 400m reichen auch.

bei den langen Laeufen solltest Du eigentlich ohne KH-Zufuhr auskommen koennen. Und den Experimentiereffekt seh ich nicht so wirklich: erstens ist die WK-Belastung deutlich hoeher, bei langsamen Laeufen vertraegt man doch eigentlich alles. Zweitens willst Du im WK beim Laufen ja einfach nur noch schnell verfuegbare Energie reinpfeffern, also z. B. zunaechst Gels und dann Cola. Mit solchen Fettstoffwechselkillern willst Du natuerlich nicht Deine langen Laeufe machen!

Ich komme zwar ohne KH Zufuhr aus, aber ich kriege dann keine Endbeschleunigung über 10km und mehr hin!
Mit KH Zufuhr meine ich die zugeführte Menge 80g/l, 60g/l...20g/l...nix...sozusagen als Entwöhnung. Bezieht sich aber immer auf lange Läufe mit EB!
Lange Läufe ohne EB - wie langweilig

Dann musst Du wohl mehr lange Laeufe ohne Endbeschleunigung machen

10 km endbeschleunigung

ich habe meine langen läufe auch immer ohn kh-zufuhr gemacht. hatte zwar oft ein gel einstecken für den notfall, gebraucht hab ichs aber nie. meist fehlte mir eher flüssigkeit..